Table des Matières
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C
ONSEILS DE
POUR UN RÉGIME ÉQUILIBRÉ
• Choisissez des aliments riches en fibres,
pauvres en graisse et en sucre : fruits, lé-
gumes et céréales complètes.
• Mangez au moins cinq portions de fruits et de
légumes par jour.
• Réduisez votre consommation de viande rouge ;
préférez des viandes maigres, blanches et du
poisson.
• Choisissez des en-cas sains ; amenez des ali-
ments sains au travail ou en voiture.
• Mangez des repas ou des en-cas réguliers.
Contrôlez la taille de vos portions : ne mangez
pas excessivement. Prenez votre temps en
mangeant.
• Évitez les fast-foods et les plats pré-cuisinés.
• Faites attention aux quantités de graisses et
aux calories.
• Limitez les boissons alcoolisées et la caféine.
• Buvez au moins huit à dix verres d'eau par
jour.
ÉTAPES POUR L'EXERCICE
Les neuf étapes suivantes pour créer votre pro-
gramme d'exercice ont été conçues par des médecins
du sport chez NordicTrack. Les exercices que vous ef-
fectuez ne sont qu'une partie d'un programme d'en-
traînement sain et efficace. Il existe beaucoup d'autres
éléments pour développer un engagement à vie au
bien-être physique.
Consultez votre médecin traitant avant de
1
commencer tout programme d'exercice.
Un examen médical ou une consultation avec
votre médecin est essentiel.
Fixez-vous des buts personnels de mise en
2
forme.
Fixez-vous des buts accessibles et réalistes.
Récompensez-vous quand vous atteignez vos
buts. Souvenez-vous que vos buts sont là pour
vous guider dans votre programme d'exercice.
M
F
ISE EN
ORME
Déterminez votre rythme cardiaque d'objectif.
3
Votre rythme cardiaque d'objectif est le rythme au-
quel vous voudriez que votre cœur batte durant un
entraînement aérobic. Ce rythme est exprimé en
pourcentage de votre rythme cardiaque maximal
(RCM). Le RCM est le nombre maximal de fois que
votre cœur peut battre pendant une minute. Pour
déterminer votre RCM approximatif, soustrayez
votre âge (en années) à 220. Ceci est uniquement
une estimation de votre RCM ; seuls des tests cli-
niques de stress peuvent fournir un RCM précis.
Une fois votre RCM déterminé, vous pouvez établir
votre zone de rythme cardiaque d'objectif appelé
aussi « zone d'effort ». Les débutants voudront
commencer à 60–70% de leur RCM. Ce niveau est
appelé le niveau de Santé . Entraînez-vous à
70–85% de votre RCM pour un entraînement opti-
mal, aérobic ou cardiovasculaire : le niveau Forme .
Les personnes plus expérimentées, ou les per-
sonnes souhaitant s'entraîner en vue de faire du
sport ou une activité athlétique, ou souhaitant effec-
tuer des entraînements à intervalle devraient s'en-
traîner à 80–85% de leur RCM pendant de courtes
périodes. Le tableau ci-dessous indique les Zones
d'Effort pour les niveaux Santé, Forme et Avancé.
Il est important de mesurer son rythme cardiaque
au moins deux fois durant une session d'exercice
aérobic. Mesurez votre rythme cardiaque une pre-
mière fois après cinq minutes d'exercice pour
vous assurer que vous vous entraînez à la bonne
intensité. Mesurez à nouveau votre rythme car-
diaque vers la fin de votre entraînement pour véri-
fier que vous avez maintenu votre rythme car-
diaque d'objectif pendant la durée recommandée.
200
180
160
140
120
100
80
25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
Santé
Débutant
Entraînement opti-
Faible intensité +
mal, aérobic ou
longue durée =
cardiovasculaire
brûler de la graisse
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ZONES D'EFFORT
Âge
Forme
Avancé
Mise en forme
pour le sport, en-
traînements athlé-
tique et à intervalle
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