Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION:
• Avant de commencer ce programme
d'exercices ou un autre, veuillez consulter
votre médecin. Ceci est tout particulière-
ment important pour les personnes âgées
de plus de 35 ans ou celles ayant déjà eu
des problèmes de santé.
• Le détecteur cardiaque n'est pas un instru-
ment médical. De nombreux facteurs peu-
vent rendre la lecture du pouls moins pré-
cise. Le détecteur ne sert qu'à donner une
idée approximative des fluctuations de
pouls lors de l'exercice.
Les conseils suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une bonne
alimentation et qu'un repos adéquat sont essentiels
pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre pouls comme point de repère. Le
tableau ci-dessous indique le pouls recommandé pour
brûler de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour trouver le pouls qui vous convient, cherchez tout
d'abord votre âge en bas du tableau (les âges sont
arrondis). Ensuite, trouvez les trois nombres au-des-
sus de votre âge. Les trois nombres sont votre « zone
d'entraînement. » Le nombre le plus bas est le pouls
recommandé pour brûler de la graisse ; le nombre du
milieu est pour brûler un maximum de graisse ; le
nombre le plus haut est pour l'exercice aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement, vous devez
vous exercez à une intensité relativement basse pen-
dant une période de temps soutenu. Pendant les pre-
mières minutes de votre entraînement, votre métabolis-
me utilise les calories d'hydrate de carbone qui sont
facilement accessibles comme source d'énergie. Ce
n'est qu'après les premières minutes d'exercices que
votre métabolisme commence à utiliser la graisse
comme énergie. Si votre but est de brûler de la grais-
se, ajustez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que
votre pouls soit près du nombre le plus bas ou du
nombre du milieu dans votre zone d'entraînement
quand vous vous entraînez.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovasculai-
re, votre entraînement devrait être aérobic. L'exercice
aérobic requiert de larges quantités d'oxygène durant
une période de temps prolongée. Ceci augmente la
quantité de sang que le coeur doit pomper vers les
muscles, et la quantité de sang que les poumons doi-
vent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, réglez la
l'intensité de votre exercise jusqu'à ce que votre pouls
soit proche du nombre le plus haut dans votre zone
d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement, comprenant 5 à 10 minutes d'étire-
ments et d'exercices légers. Un échauffement correct
élève la température de votre corps, accélère votre
pouls ainsi que votre circulation pour vous préparer à
l'entraînement.
Zone d'entrainement d'exercices, comprenant 20 a
30 minutes d'exercices avec votre pouls dans votre
zone d'entrainement. Remarque : pendant les pre-
mières semaines d'entraînement, ne maintenez pas
votre pouls dans votre zone d'entraînement pendant
plus de 20 minutes.
Exercices de Retour à la Normal, avec 5 à 10
minutes d'étirements. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
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