Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices ou un
autre, veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Ledétecteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. De nombreux facteurs, peuvent
rendre la lecture du rythme cardiaque moins
précise. Le détecteur ne sert qu'à donner une
idée approximative des fluctuations du ryth-
me cardiaque lors de l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser
votre programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une
bonne alimentation et qu'un repos adéquat sont
essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre rythme cardiaque comme point de
repère. Le tableau ci-dessous indique le rythme car-
diaque recommandé pour brûler de la graisse et pour
les exercices aérobics.
Pour mesurer votre rythme cardiaque approprié,
d'abord trouvez l'âge au bas du tableau (les âges par
dizaine). Ensuite trouvez les trois nombres au-dessus
des âges. Les trois nombres définissent votre « zone
d'entraînement ». Les deux nombres inférieurs sont
les rythme cardiaque recommandés pour brûler de la
graisse ; le nombre supérieur est recommandé pour
les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
longue période. Durant les premières minutes d'exerci-
ce, votre corps utilise des calories d'hydrate de carbo-
Avant de com-
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ne, facilement accessibles comme source d'énergie.
Après quelques minutes seulement, votre corps com-
mence à utiliser des calories de graisse en réserve
comme source d'énergie. Si votre but est de brûler de la
graisse, ajustez la résistance de l'appareil elliptique jus-
qu'à ce que votre rythme cardiaque s'approche du
nombre inférieur de votre zone d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la résis-
tance de l'appareil elliptique jusqu'à ce que votre ryth-
me cardiaque soit près du nombre du milieu de votre
zone d'entraînement.
Exercices Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardio-vas-
culaire, votre entraînement devrait être aérobic.
L'exercice aérobic requiert de larges quantités d'oxy-
gène durant une période de temps prolongée. Ceci
augmente la demande de sang que le coeur doit
pomper vers les muscles, et la quantité de sang que
les poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement
aérobic, réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce
que votre rythme cardiaque est proche du nombre
supérieur de votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Échauffement—Chaque entraînement devrait inclure
ces trois étapes: Un échauffement qui comprend 5 à
10 minutes d'étirements et d'exercices simples. Un
échauffement correct augmente la température de
votre corps, et accélère votre rythme cardiaque et
votre circulation pour vous préparer à l'effort.
Exercices dans la Zone d'Entraînement—Des exer-
cices dans votre zone d'entraînements qui compren-
nent 20 à 30 minutes d'effort avec votre rythme car-
diaque dans votre zone d'entraînement. Remarque :
durant les premières semaines de votre programme
d'exercice, ne maintenez pas votre rythme cardiaque
dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20
minutes.
Exercices de Retour à la Normal,—Des exercices
de retour à la normale avec 5 à 10 minutes d'étire-
ments. Ceci permettra de développer la souplesse de
vos muscles et vous aidera à éviter les problèmes
après l'effort.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à
cinq entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
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