Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices ou un
autre, veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les moniteurs cardiaques ne sont pas des
appareils médicaux. De nombreux facteurs
tels que les mouvements de l'utilisateur pen-
dant l'exercice, peuvent rendre la lecture du
rythme cardiaque moins précise. Les moni-
teurs ne servent qu'à donner une idée
approximative des fluctuations du rythme car-
diaque lors de l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une bonne
alimentation et qu'un repos adéquat sont essentiels
pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous indique le pouls recommandé pour brûler
de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour calculer votre pouls approprié, trouvez d'abord
votre âge au bas du tableau (les âges par dizaine).
Ensuite trouvez les trois nombres au-dessus des âges.
Les trois nombres définissent votre « zone d'entraîne-
ment. » Les deux nombres inférieurs sont les pouls
recommandés pour brûler de la graisse ; le nombre
supérieur est recommandé pour les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement vous devez
vous exercer à une intensité relativement basse pen-
avant de com-
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dant une longue période de temps. Durant les pre-
mières minutes d'exercice, votre corps utilise des calo-
ries d'hydrate de carbone, facilement accessibles
comme source d'énergie. Après quelques minutes seu-
lement, votre corps commence à utiliser des calories
de graisse en réserve comme source d'énergie. Si
votre but est de brûler de la graisse, ajustez l'intensité
de votre entraînement jusqu'à ce que votre pouls s'ap-
proche du nombre inférieur votre zone d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic.
L'exercice aérobic requiert de larges quantités d'oxygè-
ne durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la quantité de sang que le coeur doit pomper
vers les muscles, et la quantité de sang que les pou-
mons doivent oxygéner. Pour un entraînement aérobic,
réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que votre
pouls se rapproche du nombre supérieur de votre zone
d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement : commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Un échauffement correct élève la température de votre
corps, augmente votre pouls, ainsi que la circulation
pour vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement : après vous
être échauffé, augmentez l'intensité de vos exercices
jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone d'en-
traînement pendant 20 à 30 minutes. (Durant les pre-
mières semaines d'exercices, ne maintenez pas votre
pouls dans votre zone d'entraînement pendant plus de
20 minutes.)
Exercices de Retour à la Normal : finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
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