Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices ou un
autre, veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les détecteurs cardiaque ne sont pas appa-
reils médicaux. De nombreux facteurs tel que
les mouvements de l'utilisateur pendant
l'exercice, peuvent rendre la lecture du pouls
moins précise. Les détecteurs ne sert qu'à
donner une idée approximative des fluctua-
tions du pouls lors de l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser
votre programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une
bonne alimentation et qu'un repos adéquat sont
essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardio-vasculaires, la clé pour obte-
nir les résultats désirés est de s'entraîner à une inten-
sité correcte. Le niveau d'intensité correct peut être
trouvé en utilisant votre pouls comme point de repère.
Le tableau ci-dessous indique le pouls recommandé
pour brûler de la graisse et pour les exercices cardio-
vasculaires (aérobic).
Pour mesurer votre pouls approprié, d'abord trouvez
l'âge au bas du tableau (les âges par dizaine).
Ensuite trouvez les trois nombres au-dessus des
âges. Les trois nombres définissent votre "zone d'en-
traînement". Les deux nombres inférieurs sont les
pouls recommandés pour brûler de la graisse ; le
nombre supérieur est recommandé pour les exercices
aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez
vous exercer à une intensité relativement basse pen-
dant une longue période. Durant les premières
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avant de com-
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minutes d'exercice, votre corps utilise des calories
d'hydrate de carbone, facilement accessibles comme
source d'énergie. Après quelques minutes seulement,
votre corps commence à utiliser des calories de grais-
se en réserve comme source d'énergie. Si votre but
est de brûler de la graisse, réglez l'intensité de votre
exercice jusqu'à ce que votre pouls s'approche du
nombre inférieur de votre d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vites-
se et l'inclinaison du appareil elliptique jusqu'à ce que
votre pouls soit proche de nombre du milieu de votre
zone d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardio-vas-
culaires, votre entraînement devrait être aérobic.
L'exercice aérobic requiert de large quantité d'oxygè-
ne durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande de sang que le coeur doit pomper
vers les muscles, et la quantité de sang que les pou-
mons doivent oxygéner. Pour un entraînement aéro-
bic, réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que
votre pouls est proche du nombre supérieur de votre
zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement, se compose de 5 à 10 minutes d'étire-
ments et d'exercices légers. Un échauffement correct
élève la température de votre corps, augmente votre
fréquence cardiaque, ainsi que la circulation pour
vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement, augmen-
tez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce que votre
pouls soit dans votre zone d'entraînement pendant 20
à 30 minutes. (Durant les premières semaines d'exer-
cices, ne maintenez pas votre pouls dans votre zone
d'entraînement pendant plus de 20 minutes.)
Exercices de Retour à la Normal, se compose de 5
à 10 minutes d'étirements. Cela augmentera la flexibi-
lité de vos muscles et vous aidera à prévenir les pro-
blèmes qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à
cinq entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
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