Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
avant de commencer ce programme d'exercices
ou un autre, veuillez consulter votre médecin.
Ceci est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le moniteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. De nombreux facteurs tels les mouve-
ments de l'utilisateur pendant l'exercice peu-
vent rendre la lecture du rythme cardiaque
moins précise. Le moniteur ne sert qu'à don-
ner une idée approximative des fluctuations de
rythme cardiaque lors de l'exercice.
Les informations suivantes vous aideront à organiser
votre programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une
bonne alimentation et qu'un repos adéquat sont es-
sentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE L'ENTRAINEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre rythme cardiaque comme point de re-
père. Le tableau ci-dessous indique le rythme car-
diaque recommandé pour brûler de la graisse pour
brûler un maximum de graisse et pour un entraîne-
ment cardiovasculaire (aérobic).
Pour trouver le rythme cardiaque qui vous convient,
trouvez votre âge en bas du tableau (les âges sont ar-
rondis par dizaine). Trouvez ensuite les trois nombres
au-dessus de votre âge. Les trois nombres représen-
tent votre « zone d'entraînement ». Les deux nombres
du bas sont les rythmes cardiaques recommandés
pour brûler de la graisse ; le nombre le plus haut est le
rythme cardiaque recommandé pour un entraînement
aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
longue période de temps. Durant les premières minutes
d'exercice, votre corps utilise des calories venant de glu-
cides, facilement accessibles comme source d'énergie.
Après quelques minutes seulement, votre corps com-
mence à utiliser des calories de graisse en réserve
comme source d'énergie. Si votre but est de brûler de la
graisse , réglez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce
que votre rythme cardiaque se rapproche du nombre le
plus bas dans votre zone d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, réglez l'intensité
de vos exercices jusqu'à ce que votre rythme car-
diaque se rapproche du nombre au milieu de votre
zone d'entraînement.
Exercices Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic. L'exer-
cice aérobic requiert de larges quantités d'oxygène
durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande de sang que le coeur doit pomper
vers les muscles, et la quantité de sang que les pou-
mons doivent oxygéner. Pour un entraînement aéro-
bic, réglez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce que
votre rythme cardiaque se rapproche du nombre le
plus haut dans votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Un échauffement, commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Un échauffement correct fait monter la température de
votre corps, fait accélérer votre rythme cardiaque et la
circulation sanguine pour vous préparer à l'exercice.
Des exercices dans la Zone d'Entraînement, entraî-
nez-vous pendant 20 à 30 minutes en maintenant votre
rythme cardiaque dans votre zone d'entraînement.
Remarque : durant les premières semaines de votre
programme d'exercice, ne maintenez pas votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement pendant plus
de 20 minutes.
Des exercices de Retour à la Normal, finissez
chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étire-
ments pour revenir à la normal. Cela augmentera la
flexibilité de vos muscles et vous aidera à prévenir les
problèmes qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAINEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
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