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PROGRAMMES
1°) Commencer votre programme
Vous allez vraisemblablement trouver le DYNO difficile au départ mais le travail paie: vous obtien-
drez vite des résultats.
Prenez en compte ces principes de base:
- Ne dépassez pas vos capacités.
- Faites un examen médical préalable; au besoin faites un test d'effort sous surveillance médicale.
- Ecoutez votre corps: arrêtez-vous si vous vous sentez fatigué ou si vous sentez que «cela tire
trop». Le repos est nécessaire à votre corps pour récupérer et s'adapter à vos entraînements.
- Ne vous sur-estimez pas: vous pouvez vous blesser durant un effort auquel votre organisme n'est
pas préparé
- Ne vous entraînez pas quand vous êtes malade.
- Ne soyez pas esclave de votre programme: il est important mais n'est pas la priorité de votre vie.
- Comme pour tout exercice, échauffez-vous et faites un retour au calme après exercice.
2°) Les exercices
Le DYNO vous permet les trois exercices de base que sont le «Leg Press», la «Chest Press» et la
Tirade Rowing. Au fur et à mesure de votre entraînement, vous pourrez effectuer des variantes, décri-
tes dans le tableau ci-dessous.
Base
Variante 1
Variante 2
Variante 3
Variante 4
NB: Pour les jambes, le degré de compression varie suivant votre taille: plus vous êtes grand, plus vos jambes sont gran-
des, plus le chiffre sera élevé (ex: pour 1,75 m degré de compression 5-6, pour 1,90 m degré à 7-8). Si vous avez des
problèmes de genoux, tendineux osseux ou musculaires, consultez d'abord un médecin avant d'opter pour une degré de
compression élevé.
3°) Déterminez votre Maximum.
Avant de commencer votre programme d'entraînement, il vous faut déterminer votre maximum (voir
Page 17, 9°) Protocole de test, Force maximale (Test 1 RM). Le paragraphe suivant va vous indiquer
des repères en fonction de ce maximum.
4°) Principes généraux
Le tableau ci-dessous vous indique quel est le type d'entraînement approprié à vos buts, selon les
quatre types d'entraînement possibles sur le DYNO.
NB:
- Vous allez devoir déterminer quel nombre de clapets vous convient, suivant le type d'exercice choisi.
- Essayez de faire travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Si vous souhaitez travailler la
force maximale, plus de 3 entraînements par semaine ne permettront pas à vos muscles de récupérer.
© Concept 2
.
Leg Press
Compression complète
Moins de compression
Une jambe
--
--
EXERCICES
Chest Press
Paumes vers le bas, prise large
Paumes vers le bas, mains rapprochées
Paumes vers le haut, prise large
Paumes vers le haut, mains rapprochées
Un bras
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Tirade Rowing
Paumes vers le bas
Paumes vers le haut
Paumes vers l'intérieur
un bras
--
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