Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Zgodność z iOS: wersja 11.0 watchOS 4.2 lub nowsza. Zgodność z urządzeniami iPhone, iPad oraz iPod touch. Zgodność z Android: wersja 5.0 lub nowsza
Made for iPod, Made for iPhone oraz Made for iPad oznaczają, że urządzenia elektroniczne spełniając standardy Apple, zostały zaprojektowane w celu podłączenia do iPoda, iPhone'a
lub iPada. Apple nie ponosi odpowiedzialności za działanie urządzeń. Korzystanie z nich może mieć wpływ na wydajność sieci bezprzewodowej.
iPad, iPhone, iPod Classic, iPod Nano, iPod Shuffle oraz iPod Touch są znakami marki Apple Inc. Zarejestrowanej w Stanach Zjednoczonych i w wielu innych krajach.
TRENING I FAZY ĆWICZEŃ
Korzystanie z urządzenia dostarczy Ci wiele korzyści. Przede wszystkim
poprawi Twoją kondycję, wzmocni mięśnie, a w połączeniu
z odpowiednią dietą pozwoli spalić zbędną tkankę tłuszczową.
1. ROZGRZEWKA
To faza, która poprawia krążenie krwi w całym ciele oraz przygotowuje
mięśnie do wzmożonego wysiłku. Zmniejsza również ryzyko powstania
skurczów oraz odniesienia kontuzji. Wskazane jest, aby wykonać kilka
ćwiczeń rozciągających tak jak pokazano poniżej.
Jeśli czujesz ból, przestań ćwiczyć lub zmniejsz zakres wykonywanego
ruchu.
ROZCIĄGANIE WEWNĘTRZNYCH MIĘŚNI UD
Usiądź na płaskim podłożu ze zgiętymi nogami i kolanami
skierowanymi na zewnątrz. Złącz podeszwy stóp i zbliż je do siebie tak
blisko jak to możliwe. Delikatnie naciśnij kolana kierując je w kierunku
podłoża i wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund.
ROZCIĄGANIE UD
Usiądź na płaskim podłożu. Wyprostuj prawą nogę, a podeszwę lewej
stopy przyłóż do prawego uda. Wyciągnij prawą rękę
w kierunku palców prawej nogi tak daleko jak to możliwe. Wytrzymaj
przez 15 sekund. Powtórz czynność z lewą nogą.
SKRĘTY GŁOWY
Trzymaj głowę prosto patrząc przed siebie. Nie ruszając ramionami
obróć ją w prawo i wyprostuj, a potem obróć w lewo i wyprostuj.
UNOSZENIE RAMION
Podnieś możliwie wysoko do góry lewą rękę i wytrzymaj przez kilka
sekund. Powtórz czynność z prawą ręką.
ROZCIĄGANIE ŚCIĘGIEN ACHILLESA
Stań twarzą do ściany, lewą nogę wysuń do przodu i lekko ugnij w
kolanie. Prawą trzymaj z tyłu – wyprostowaną, z piętą położoną płasko
na podłożu. Trzymaj obie pięty płasko na podłożu i przyciskaj biodra w
kierunku ściany. Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz
czynność z wysuniętą prawą nogą. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia nie
wyginać pleców w łuk.
SKŁONY
Stań w nogami złączonymi razem. Wykonaj skłon w przód starając się
jak najbardziej zbliżyć klatkę piersiową do kolan. Wytrzymaj przez 15
sekund. Pamiętaj, aby nie zginać kolan.
2. FAZA ĆWICZEŃ
To właściwa faza treningu. Ćwicz we własnym tempie tak, aby osiągnąć
adekwatne tętno do swojego wieku jak przedstawiono na wykresie.
3. FAZA ODPRĘŻENIA
Faza ta pozwala uspokoić krążenie i odprężyć mięśnie. Jest to
powtórka ćwiczeń rozgrzewających. Należy pamiętać o tym,
aby nie nadwyrężać mięśni.
PL
10
Publicité
