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Échauffement et récupération des muscles exercises
Informations relatives aux séances d'exercice
1. Une phase d'échauffement, consistant en 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Chaque séance d'entraînement doit comprendre les trois phases suivantes :
Un bon échauffement permet d'augmenter la température du corps, la fréquence cardiaque et
la circulation sanguine en vue de l'exercice.
2. Une phase d'entraînement consistant en 20 à 30 minutes d'exercice avec votre fréquence
cardiaque dans votre zone d'entraînement. (Remarque : pendant les premières semaines de
votre programme d'entraînement, ne maintenez pas votre fréquence cardiaque dans votre zone
d'entraînement pendant plus de 20 minutes).
3. Une phase de récupération, avec 5 à 10 minutes d'étirements. Cela augmentera la flexibilité
de vos muscles et aidera à prévenir les problèmes post-exercice.
Pour maintenir ou améliorer votre condition physique, prévoyez trois séances d'entraînement
Fréquence des exercices
par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances. Après quelques mois d'exercice
régulier, vous pouvez effectuer jusqu'à cinq séances d'entraînement par semaine, si vous le
souhaitez. N'oubliez pas que la clé du succès est de faire de l'exercice une partie régulière et
agréable de votre vie quotidienne.
Étirement par contact des orteils
Debout, les genoux légèrement pliés, penchez-vous
lentement vers l'avant à partir des hanches. Laissez votre
dos et vos épaules se détendre pendant que vous touchez
vos orteils le plus loin possible.
Maintenez la position pendant 15 comptes, puis relâchez.
Répétez 3 fois.
Étirements : Ischio-jambiers, arrière des genoux et dos.
Étirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous avec une jambe tendue. Amenez la plante
du pied opposé vers vous et posez-la contre l'intérieur de
la cuisse de votre jambe tendue. Tendez la main vers vos
orteils aussi loin que possible.
Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis
relâchez. Répétez 3 fois pour chaque jambe.
Étirements : Ischio-jambiers, bas du dos et aine.
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