Contrôle De L'entraînement; Mesurez Votre Fréquence Cardiaque Selon Les Critères Suivants; Controllo Dell'allenamento - Hammer CARDIO FIT Mode D'emploi

Remarque :
Étant donné qu'il existe des personnes avec un rythme car-
diaque élevé et d'autres avec un rythme cardiaque lent, les
différentes zones optimales de pouls (zone aérobie, zone anaé-
robie) peuvent diverger au cas par cas de celles de la moyenne
(diagramme de pouls cible).
Dans ces cas, l'entraînement doit être organisé en fonction des
expériences individuelles. Si des débutants rencontrent ce phé-
nomène, ils doivent impérativement consulter un médecin avant
l'entraînement avant de vérifier qu'il est apte à celui-ci.
7.4 Contrôle de l'entraînement
L'entraînement basé sur le pouls et notamment sur le pouls
maximal est le plus pertinent sur le plan médical comme sur le
plan physiologique.
Cette règle vaut aussi bien pour les débutants, les sportifs
amateurs ambitieux que pour les professionnels. En fonction de
l'objectif d'entraînement et du niveau de performance, on s'en-
traîne avec une intensité précise du pouls maximal (exprimée
en pourcentage).
Pour que l'entraînement cardiovasculaire soit le plus efficace
possible du point de vue de la médecine sportive, nous recom-
mandons une fréquence de pouls d'entraînement de 70 à 85 %
du pouls maximal. Veuillez respecter le diagramme de pouls
cible suivant.
Mesurez votre fréquence cardiaque selon les critères
suivants :
1. Avant l'entraînement = pouls au repos
2. 10 minutes après le début de l'entraînement=pouls d'entraî-
nement/d'effort
3. Une minute après l'entraînement = pouls de récupération
 P endant la première semaine, il est recommandé de
s'entraîner avec une fréquence cardiaque appartenant
à la limite inférieure de la zone de pouls d'entraînement
(environ 70 %) ou inférieure.
 P endant les 2-4 mois suivants, intensifiez l'entraînement par
étapes jusqu'à atteindre l'extrémité supérieure de la zone
de pouls d'entraînement (environ 85 %), sans trop forcer.
 M ême si vous êtes en forme, effectuez de temps en
temps des unités plus faciles, dans la zone aérobie
inférieure, afin de pouvoir récupérer suffisamment dans
votre programme d'entraînement. Un "bon" entraîne-
ment signifie un entraînement intelligent qui comprend
la régénération au bon moment. Sinon, vous risquez de
vous épuiser et de nuire à votre forme physique.
 T oute unité d'entraînement intensive dans la zone de
pouls supérieure doit être suivie ensuite par une unité
d'entraînement de récupération dans la zone de pouls
inférieure (jusqu'à 75 % du pouls maximal).
Nota:
Dal momento che esistono persone "ad alto e a basso battito
cardiaco", le zone di frequenza cardiaca ottimali per ciascun
individuo (zona aerobica, zona anaerobica) possono differire nei
singoli casi da quelle generali (grafico del battito target).
In tal caso l'allenamento dovrebbe essere programmato in base
alle esperienze individuali. Se un principiante dovesse riscontrare
questo fenomeno, prima dell'allenamento è opportuno che con-
sulti un medico per accertare l'idoneità fisica per l'allenamento.

7.4 Controllo dell'allenamento

L'allenamento con frequenza cardiaca controllata, basato sulla
frequenza cardiaca massima individuale, è il metodo di allena-
mento più sensato sia dal punto di vista strettamente medico
che da quello fisiologico dell'allenamento.
Questa regola vale allo stesso modo per i principianti, per gli
sportivi amatoriali ambiziosi e per i professionisti. A seconda
dell'obiettivo di allenamento e del livello di performance, l'alle-
namento viene effettuato con una determinata intensità della
frequenza cardiaca massima individuale (espressa in punti
percentuali).
Perché l'allenamento cardiocircolatorio sia efficace sotto
l'aspetto medico-sportivo, è consigliabile una frequenza cardiaca
di allenamento compresa fra il 70% e l'85% della frequenza
cardiaca massima. Si presti attenzione al grafico sottostante
relativo al battito cardiaco target.
Misurare la propria frequenza cardiaca nei seguenti
momenti:
1. prima dell'allenamento = frequenza cardiaca a riposo
2. 10 minuti dopo l'inizio dell'allenamento = frequenza cardiaca
di allenamento/sotto sforzo
3. 1 minuto dopo l'allenamento = frequenza cardiaca di recupero
 D urante le prime settimane si consiglia di allenarsi con
una frequenza cardiaca al limite inferiore della zona di fre-
quenza cardiaca (70% circa) o anche al di sotto di essa.
 D urante i 2-4 mesi successivi intensificare gradualmente l'alle-
namento fino al raggiungimento del limite superiore della zona
di frequenza cardiaca (85% circa), ma senza sovraccaricarsi.
 A nche in buone condizioni di allenamento, inserire sem-
pre nel programma di allenamento delle sessioni più
leggere, nella zona aerobica inferiore, per garantire un
recupero sufficiente. Allenarsi "bene" significa sempre
allenarsi anche in modo intelligente, inserendo cioè una
fase di recupero al momento giusto. In caso contrario
si rischia un sovrallenamento che ha il solo risultato di
peggiorare la forma fisica.
 A d ogni sessione di allenamento sotto sforzo nella zona
di frequenza cardiaca superiore del rendimento indivi-
duale dovrebbe seguire nell'allenamento successivo una
sessione di recupero nella zona di frequenza cardiaca
inferiore (fino al 75% della frequenza cardiaca massima).
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