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Lorsque votre forme s'améliore, une intensité d'entraînement
plus importante est nécessaire pour que votre fréquence car-
diaque atteigne la "zone d'entraînement", autrement dit, votre
organisme est désormais plus performant. Vous pouvez voir que
votre forme physique s'est améliorée grâce à l'amélioration de
votre note de fitness (F1 - F6).
Calcul du pouls d'entraînement / d'effort :
220 pulsations par minute moins l'âge = la fréquence cardiaque
personnelle max. (100 %).
Pouls d'entraînement
Limite inférieure : (220 - âge) x 0,70
Limite supérieure : (220 - âge) x 0,85
7.5 Durée d'entraînement
Chaque unité d'entraînement doit être composée idéalement
d'une phase d'échauffement, une phase d'entraînement et une
phase de refroidissement pour éviter les blessures.
Échauffement :
5 à 10 minutes, même des mouvements lents.
Entraînement :
15 à 40 minutes d'entraînement intensif sans trop forcé avec
l'intensité indiquée ci-dessus.
Refroidissement :
5 à 10 minutes de mouvements lents. Arrêtez immédiatement
votre entraînement lorsque vous vous sentez mal ou que vous
ressentez des signes de fatigue.
Modifiez l'activité métabolique pendant l'entraînement :
A u cours des 10 premières minutes d'entraînement
d'endurance, notre corps consomme le sucre, glycogène,
présent dans le muscle.
A près env. 10 minutes, la graisse est également brûlée.
A près 30-40 minutes, le métabolisme graisseux est acti-
vé et la graisse du corps devient le principal fournisseur
énergétique.
Quando la forma fisica sarà migliorata, sarà necessaria una
maggiore intensità di allenamento, affinché la frequenza cardia-
ca raggiunga la "zona di allenamento", in cui l'organismo diventa
più performante. Il risultato di una condizione atletica migliorata
si riconosce da un punteggio di fitness più alto (F1 - F6).
Calcolo della frequenza cardiaca di allenamento/
sotto sforzo:
220 battiti al minuto meno l'età = frequenza cardiaca massima
personale (100%).
Frequenza cardiaca di allenamento
Limite inferiore:
(220 - età) x 0,70
Limite superiore: (220 - età) x 0,85
7.5 Durata dell'allenamento
Per non incorrere in infortuni fisici, ogni sessione di allenamen-
to dovrebbe comprendere idealmente una fase di riscaldamen-
to, una fase di allenamento e una fase di raffreddamento.
Riscaldamento:
5 - 10 minuti di pedalata lenta.
Allenamento:
15 - 40 minuti di allenamento intenso, ma senza sovraccarico,
con l'intensità sopra menzionata.
Raffreddamento:
5 - 10 minuti di pedalata lenta. Interrompere immediatamente
l'allenamento se non ci si sente bene o se compare qualche
segnale di sovraffaticamento.
Modificazione dell'attività metabolica durante l'allenamento:
N ei primi 10 minuti dell'allenamento di resistenza
il nostro organismo consuma il glicogeno depositato
a livello muscolare.
D opo circa 10 minuti viene bruciato anche il grasso.
D opo 30-40 minuti viene attivato il metabolismo, dopo
di che il grasso corporeo è la principale fonte di energia.
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