Table des Matières
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Potage d'été
à la courgette
Une excellente façon d'utiliser les courgettes
si abondantes en été! Ce potage peut
être servi chaud ou froid.
Donne environ 6 tasses (1,5 L).
1
c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive
vierge extra
2
poireaux moyens (parties blanches
et vert tendre seulement), lavés et
émincés
4
courgettes moyennes, soit environ
2 lb (907 g), coupées en gros dés
1
c. à thé (5 ml) de sel cascher, divisé
2
t. (500 ml) de bouillon de légumes
1
t. (250 ml) de feuilles de basilic frais
½
t. (125 ml) de feuilles de menthe
fraîche
¼
t. (60 ml) de crème épaisse (facultatif)
1. Faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen
dans une grande poêle. Ajouter les poireaux;
remuer. Cuire à feu moyen pendant 8 à
10 minutes jusqu'à ce que les poireaux
aient ramolli.
2. Ajouter la courgette et le sel; remuer pour
bien enrober. Ajouter le bouillon et la moitié
des fines herbes. Monter le feu pour porter
à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter,
jusqu'à ce que la courgette soit tendre.
3. Ajouter le reste des fines herbes. Mélanger
jusqu'à consistance lisse. Pour faciliter
l'opération, incliner la poêle à l'opposé de
soi de sorte que le pare-éclaboussures reste
submergé afin d'éviter les éclaboussures.
4. Goûter et corriger l'assaisonnement au goût.
Ajouter le reste du sel, au besoin.
Valeur nutritive d'une portion de 1 tasse (250 ml) :
Calories 110 (19 % provenant des lipides)
• glucides 16 g • protéines 4 g • lipides 2 g
• lipides saturés 1 g • cholestérol 5 mg
• sodium 912 mg • calcium 51 mg • fibres 3 g
Velouté d'haricots noirs
La texture riche de cette crème veloutée
vient du liquide des haricots que l'on
conserve pour l'épaissir.
Donne environ 6 tasses (1,5 L).
1
c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive
2
gousses d'ail, finement hachées
½
oignon moyen, finement haché
1
piment jalapeño, épépiné et
finement haché
1
poivron rouge, finement haché
1¼
c. à thé (6 ml) de sel cascher, divisé
1
feuille de laurier
1
c. à thé (5 ml) de cumin moulu
3
boîtes de 15 oz (450 ml) d'haricots
noirs, non égouttés
1
t. (250 ml) de bouillon de poulet,
faible en sodium
1
c. à thé (5 ml) de vinaigre de vin rouge
crème fraîche ou yogourt nature fait
de lait entier pour servir
coriandre hachée pour servir
croustilles tortilla pour servir
1. Dans une casserole, faire chauffer l'huile
à feu moyen. Une fois chaude, ajouter
les légumes et les faire revenir, pendant 5
à 7 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient mous.
2. Ajouter ¾ c. à thé (4 ml) de sel, la feuille
de laurier et le cumin. Cuire en remuant,
pendant 1 minute environ, jusqu'à ce
que fragrants.
3. Ajouter les haricots avec leur liquide et
le bouillon. Laisser mijoter, partiellement
couvert, pendant 20 à 25 minutes, jusqu'à
ce que tous les légumes soient très tendres
et que les saveurs soient bien mélangées.
Retirer et jeter la feuille de laurier.
4. Retirer du feu. Avec le pied-mélangeur,
mélanger pendant 1 minute environ, jusqu'à
consistance parfaitement lisse. Ajouter
le reste du sel et le vinaigre et mélanger
pendant 10 à 15 secondes pour bien
incorporer.
5. Goûter et corriger l'assaisonnement au goût.
6. Servir avec de la crème fraîche, de la
coriandre et des croustilles de tortilla.
Valeur nutritive d'une portion de 1 tasse (250 ml) :
Calories 288 (13 % provenant des lipides)
• glucides 47 g • protéines 18 g • lipides 4 g
• lipides saturés 1 g • cholestérol 0 mg
• sodium 589 mg • calcium 63 mg • fibres 17 g
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