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True Aerobic Circuit Training (Circuit Training en aérobie)
Fréquence : 2-3 fois par semaine
Durée : 20-60 minutes
Le Circuit Training est une excellente façon de réaliser des exercices de musculation et cardiovasculaires en une seule et même routine rapide et stimulante. En revenant à un
exercice physique aérobie entre chaque série, vous améliorez votre capacité aérobie et votre endurance. Par ailleurs, vous brûlez des graisses pour produire de l'énergie. Vous
devez passer rapidement d'un exercice à l'autre. La récupération ne doit prendre que le temps nécessaire à la préparation de l'exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit
correspond à une série de chaque exercice. Commencez par effectuer un round/une série du circuit 1. Ajoutez un round/une série supplémentaire du même circuit. Une fois que
vous avez effectué trois rounds/séries du circuit 1, ajoutez un round/une série du circuit 2. Ajoutez d'autres rounds/séries du circuit 2 à mesure que votre niveau augmente. Ne
laissez pas votre fréquence cardiaque dépasser 220, moins votre fréquence cardiaque au repos. Effectuez chaque répétition de chaque exercice lentement. Votre technique doit
être parfaite. Comptez trois secondes quand vous êtes en haut et trois secondes quand vous êtes en bas.
Vous pouvez utiliser tout type d'exercice d'aérobic/aérobique durant cette routine. Il peut notamment s'agit de Jumping Jacks/sauts à écarts, de jogging sur place ou de montées
de marche.
Circuit 1
Pectoraux
Exercices d'aérobic/aérobique
Jambes
Exercices d'aérobic/aérobique
Dos
Exercices d'aérobic/aérobique
Jambes
Exercices d'aérobic/aérobique
Buste
Exercices d'aérobic/aérobique
Circuit 2
Épaules
Exercices d'aérobic/aérobique
Jambes
Exercices d'aérobic/aérobique
Dos
Exercices d'aérobic/aérobique
Buste
Exercices d'aérobic/aérobique
Bras
Entraînement en force
Fréquence : 3 fois par semaine (L-M-V)
Durée : 45-60 minutes
Ce programme permet de développer la force. Il s'agit d'une routine avancée, à ne suivre que lorsque vous aurez effectué la routine d'entraînement général avancé et que vos
aurez développé une excellente technique. Travaillez chaque série jusqu'au quasi-épuisement. Si vous parvenez à effectuer plus de 5 à 8 répétitions, augmentez votre résistance
de 5 lb et diminuez le nombre de répétitions à 5. Récupérez entre 60 et 120 secondes entre chaque exercice. Faites attention à la technique. Contractez au maximum les muscles
que vous travaillez et résistez lorsque vous abaissez les poids. Effectuez des mouvements lents. Travaillez à un rythme qui vous permette d'arrêter le mouvement instantanément
à tout moment de la répétition. Comptez deux secondes quand vous êtes en haut et quatre secondes quand vous êtes en bas. À la fin de chaque série, vous devez sentir que vous
ne pouvez pas en faire plus.
Pectoraux
Jour 1
Épaules
Presse/Développé couché
30-60 secondes
Leg Press/Développé des jambes
30-60 secondes
Tirages assis
30-60 secondes
Pointes de pieds
30-60 secondes
Crunches assis
30-60 secondes
Développés assis
30-60 secondes
Extensions de jambes
30-60 secondes
Tractions inversées avec poignées
30-60 secondes
Rotations du buste
30-60 secondes
Curls/Flexions de biceps debout
Presse/Développé couché
Presse/Développé couché (banc décliné/
incliné)
Développés assis
Tirages croisés assis (deltoïdes postérieurs)
Élévations frontales
21
Manuel d'assemblage
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
2-4
5-8
2-4
5-8
2-4
5-8
2-4
5-8
2-4
5-8
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