Publicité
Programmes
20 Minute Better Body (entraînement de 20 minutes pour un corps de rêve)
Fréquence : 3 fois par semaine (L-M-V)
Durée : 20 minutes
Commencez par effectuer une série de chaque exercice. Échauffez-vous avec une résistance faible vous permettant d'effectuer facilement entre 5 et 10 répétitions sans vous
fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et l'apprentissage du mouvement avant d'augmenter la résistance. Passez ensuite à une résistance plus élevée qui vous permette
d'effectuer entre 10 et 15 répétitions, mais pas plus. Quand vous aurez l'habitude, passez à deux séries de chaque exercice. Terminez toutes les séries de chaque exercice avant
de passer à la prochaine. Récupérez entre 30 et 45 secondes entre les séries. Effectuez des mouvements lents. Travaillez à un rythme qui vous permette d'arrêter le mouvement
instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes quand vous êtes en haut et trois secondes quand vous êtes en bas. À la fin de chaque série, vous devez
sentir que vous ne pouvez pas en faire plus.
Pectoraux
Dos
Épaules
Bras
Jambes
Buste
Advanced General Conditioning (entraînement général avancé)
Fréquence : 4 fois par semaine (L-M-J-V)
Durée : 20 minutes
Quand vous maîtrisez bien la technique des exercices ci-dessous et que vous plafonnez dans vos résultats ou que vous vous ennuyez, il est temps de changer de programme.
Pour casser votre routine, le ""système partagé" consiste à travailler les groupes musculaires opposés de différentes manières. Ainsi, en effectuant 12 répétitions parfaitement,
vous améliorerez votre résistance et votre volume musculaire et pourrez effectuer plus de séries et plus d'exercices encore. Effectuez des mouvements lents. Travaillez à un
rythme qui vous permette d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes quand vous êtes en haut et trois secondes quand vous
êtes en bas. À la fin de chaque série, vous devez sentir que vous ne pouvez pas en faire plus.
Jours 1 et 3
Pectoraux
Épaules
Bras
Jambes
Dos
Jours 2 et 4
Épaules
Bras
Buste
Presse/Développé couché
Tirages assis
Tirages croisés assis (deltoïdes postérieurs)
Curls/Flexions de biceps debout
Pushdown triceps
Pointes de pieds
Leg Press/Développé des jambes
Rotations du buste
Crunches assis
Presse/Développé couché
Développés assis
Pushdown triceps
Curls/Flexions de biceps debout
Extensions de jambes
Pointes de pieds
Tirages assis
Tractions bras tendus
Tirages croisés assis (deltoïdes postérieurs)
Curls/Flexions de biceps debout
Pushdown triceps
Rotations du buste
Crunches assis
18
Manuel d'assemblage
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
Publicité
