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20 Minute Upper/Lower Body (20 minutes pour le haut/bas du corps)
Fréquence : 4 fois par semaine (L-M-J-V)
Durée : 20 minutes
Ce programme permet de s'entraîner de façon rapide et efficace, en combinant les avantages de la musculation à ceux du travail cardio. Vous pouvez le suivre quand vous
manquez de temps ou lorsque vous voulez modifier votre routine normale. Vous devez vous entraîner deux jours et récupérer 1 ou 2 jours. Vous devez terminer la série avec la
sensation de ne plus pouvoir en faire plus, au point que votre technique commence à se détériorer. Récupérez entre 20 et 30 secondes entre les séries. À mesure que vous vous
musclez, augmentez le nombre de séries. Effectuez des mouvements lents. Travaillez à un rythme qui vous permette d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la
répétition. Comptez trois secondes quand vous êtes en haut et trois secondes quand vous êtes en bas.
Jours 1 et 3
Pectoraux
Dos
Épaules
Bras
Jambes
Jours 2 et 4
Buste
Body Building
Fréquence : 6 fois par semaine, 1 jour de repos (Jour 6)
Durée : 45-60 minutes
Le body Building/La musculation nécessite concentration et implication, ainsi que des habitudes alimentaires appropriées. Travaillez chaque groupe musculaire jusqu'à épuisement
avant de passer au prochain exercice. Ne négligez aucun groupe musculaire. Si besoin, ajoutez une activité en aérobie afin d'augmenter votre dépense calorique et réduire
votre niveau de graisse corporelle. Vous dessinerez ainsi vos muscles. Récupérez entre 30 et 60 secondes entre chaque exercice. Faites attention à la technique. Contractez
au maximum les muscles que vous travaillez et résistez lorsque vous abaissez les poids. Effectuez des mouvements lents. Travaillez à un rythme qui vous permette d'arrêter le
mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes quand vous êtes en haut et trois secondes quand vous êtes en bas. À la fin de chaque série,
vous devez sentir que vous ne pouvez pas en faire plus.
Jours 1 et 3
Pectoraux
Épaules
Presse/Développé couché
Tirages assis
Tirages croisés assis (deltoïdes posté-
rieurs)
Curls/Flexions de biceps debout
Extensions arrière couché
Extensions de jambes
Leg Press/Développé des jambes
Kick arrière debout
Adductions de hanches debout
Rotations du buste
Crunches assis
Presse/Développé couché
Presse/Développé couché (banc décliné/
incliné)
Développés assis
Tirages croisés assis (deltoïdes postérieurs)
Élévations frontales
Étirements des épaules vers l'arrière
19
Manuel d'assemblage
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
10-12
1-3
10-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
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