Table des Matières
Publicité
CONSEILS DE MISE EN FORME
Les exercices suivants vous aideront à organiser
votre programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une
bonne alimentation et un repos adéquat sont essen-
tiels pour de bons résultats.
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices ou un
autre, veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les détecteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. De nombreux facteurs tels que les
mouvements de l'utilisateur pendant l'exerci-
ce, peuvent rendre la lecture du pouls moins
précise. Le détecteur ne sert qu'à donner une
idée approximative des fluctuations du pouls
lors de l'exercice.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre pouls comme point de repère. Le
tableau ci-dessous indique le pouls recommandé pour
brûler de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour trouver le pouls qui vous convient, cherchez tout
d'abord votre âge en bas du tableau (les âges sont
arrondis). Trouvez ensuite les trois nombres au-des-
sus de votre âge. Les trois nombres sont votre "zone
d'entraînement." Le nombre le plus bas est le pouls
recommandé pour brûler de la graisse ; le nombre du
milieu est pour brûler un maximum de graisse ; le
nombre le plus haut est pour l'exercice aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement, vous devez
vous exercez à une intensité relativement basse pen-
dant une période de temps soutenue. Pendant les
premières minutes de votre entraînement, votre méta-
bolisme utilise les calories d'hydrate de carbone qui
avant de com-
24
sont facilement accessibles comme source d'énergie.
Ce n'est qu'après les premières minutes d'exercices
que votre métabolisme commence à utiliser la graisse
comme énergie. Si votre but est de brûler de la grais-
se, ajustez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que
votre pouls soit proche du nombre le plus bas dans
votre zone d'entraînement quand vous vous entraînez.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez l'intensité
de de votre exercice jusqu'à ce que votre pouls soit
proche du nombre du milieu dans votre zone d'entraî-
nement.
Exercices Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic.
L'exercice aérobic requiert de larges quantités d'oxy-
gène durant une période de temps prolongée. Ceci
augmente la quantité de sang que le coeur doit pom-
per vers les muscles, ainsi que la quantité de sang
que les poumons doivent oxygéner. Pour un entraîne-
ment aérobic, ajustez l'intensité de de votre exercice
jusqu'à ce que votre pouls soit proche du nombre le
plus haut dans votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes:
Échauffement, Commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Un échauffement correct élève la température de votre
corps, accélère votre pouls et votre circulation sangui-
ne pour vous préparer à l'entraînement.
Exercices dans votre zone d'entraînement—Après
votre échauffement, augmentez l'intensité de vos
exercices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre
zone d'entraînement pendant 20 à 30 minutes.
Remarque : pendant les premières semaines de votre
programme d'exercice, ne maintenez pas votre pouls
dans votre zone d'entraînement pendant plus de 20
minutes.
Exercices de Retour à la Normal— Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à
cinq entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
Publicité
Table des Matières
