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CONSEILS DE MISE EN FORME
Les conseils suivants vous aideront à organiser vos
exercices. Une bonne alimentation et un repos adé-
quat sont essentiels pour de bons résultats.
ATTENTION: Avant de commencer tout exer-
cices, consultez votre médecin. Ceci est
important pour les personnes âgées de plus
de 35 ans ou les personnes avec des pro-
blèmes de santé.
POURQUOI S'ENTRAÎNER?
Il est prouvé que l'exercice est essentiel pour mainte-
nir une bonne santé et un bien être général. La parti-
cipation régulière à un programme d'exercices renfor-
ce le cœur, améliore les fonctions respiratoires, aug-
mente la résistance physique, aide à contrôler le
poids, accroit l'habilité de surmonter le stress et aug-
mente l'estime et la confiance de soi.
INTENSITÉ DE L'EXERCICE
Pour obtenir le maximum de résultat de votre entraî-
nement, il est important de vous entraîner à une inten-
sité correcte. Cette intensité peut être trouvée en utili-
sant votre pouls comme point de repère. Pour des
exercices aérobics, votre pouls doit être maintenu à
un niveau entre 70% et 85% de votre pouls maximum
quand vous vous entraînez. On appelle cela votre
zone d'entraînement. Vous pouvez trouver votre zone
Zone d'Entraînement (Battements/Min)
Mauvaise Condition
Âge
Physique
20
138–167
25
136–166
30
135–164
35
134–162
40
132–161
45
131–159
50
129–156
55
127–155
60
126–153
65
125–151
70
123–150
75
122–147
80
120–146
85
118–144
Bonne Condition
Physique
133–162
132–160
130–158
129–156
127–155
125–153
124–150
122–149
121–147
119–145
118–144
117–142
115–140
114–139
13
d'entraînement dans le tableau à la page ci-dessous.
Les zones d'entraînement sont listées d'après les
âges et les conditions physiques.
Durant les premiers mois de votre programme d'en-
traînement, gardez votre pouls près de la partie basse
de votre zone d'entraînement quand vous vous entraî-
nez. Après quelques mois d'exercices réguliers, votre
pouls peut être augmenté petit à petit jusqu'à ce qu'il
est dans la partie du milieu de votre zone d'entraîne-
ment quand vous vous entraînez.
Pour mesurer votre
pouls, utilisez le détec-
teur de pouls sur le gui-
don. Vous pouvez aussi
mesurer votre pouls en
plaçant vos doigts sur
votre poignet comme
illustré. Arrêtez de vous
entraîner et prenez votre pouls pendant six secondes.
Multipliez le résultat par dix pour obtenir votre pouls.
(Une période de six secondes est utilisée car votre
pouls ralenti rapidement quand vous arrêtez de vous
entraîner.) Si votre pouls est trop rapide, diminuez l'in-
tensité de votre entraînement. Si votre pouls est trop
lent, augmentez l'intensité de votre entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes:
Un échauffement, de 5 à 10 minutes. Commencez
par des étirements lents et contrôlés, et progressez
vers des étirements plus rythmés pour augmenter
votre pouls, votre circulation sanguine et la températu-
re de votre corps, vous préparant pour l'entraînement.
Des exercices dans votre zone d'entraînement, 20
à 30 minutes d'exercices avec votre pouls dans votre
zone d'entraînement.
Des exercices de retour à la normal, 5 à 10 minutes
d'étirements pour retourner à la normal. Des étire-
ments approfondis aident à prévenir les problèmes
causés par l'arrêt soudain des exercices. Cette étape
est la plus efficace pour une plus grande flexibilité.
Cette étape devrait aussi vous laisser détendu et
confortablement fatigué.
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois d'exercices réguliers, vous pouvez
entreprendre jusqu'à cinq entraînements par semaine
si vous le désirez.
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