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5. Rudern Sie 100 Sek und machen Sie 20 Sek
Pause.
6. Wiederholen Sie 4 Mal.
7. Sobald Sie alle Runden abgeschlossen haben,
zählt der Computer nicht mehr weiter.
P10
1. Wählen Sie die Trainingseinheit P10 wie im
Abschnitt „Modus auswählen" beschrieben und
beginnen Sie das Training.
2. Rudern Sie 42195 m.
3. Nun können Sie mit dem Training beginnen.
Der Computer zählt die voreingestellten Werte
auf „0 m" herunter.
4. Sobald Sie das voreingestellte Ziel erreicht ist,
zählt der Computer nicht mehr weiter.
Anzeige zurücksetzen
Bei der ersten Inbetriebnahme steht die Anzeige
auf 0. Sie können mit dem Standardtraining
beginnen oder eine vorprogrammierte
Trainingseinheit auswählen.
Um die Anzeige zurückzusetzen oder eine
Trainingseinheit vorzeitig zu beenden, drücken Sie
die MODE-Taste (10m). Die Anzeige END wird
3 Sekunden lang eingeblendet. Danach steht die
Anzeige auf 0.
Um während des Trainings eine andere
Trainingseinheit auszuwählen, drücken Sie die
SET-Taste (10n).
Allgemeine Trainingshinweise
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
• Machen Sie zwischen den Übungen aus-
reichend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer
zu hohen Belastung. Steigern Sie die
Trainingsintensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Füße optimal auf
der Trittfläche stehen.
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DE/AT/CH
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Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils zwei-
bis dreimal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewegung
vier- bis fünfmal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in eine,
dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorne beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne und wechseln Sie nach einer
Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht, ruhig
weiter zu atmen!
Trainingsablauf
1. Beugen Sie Ihre Knie und lehnen Sie Ihren
Oberkörper so weit nach vorne bis Sie die
Zugstange greifen können (Abb. R).
Hinweis: Halten Sie Ihre Schultern locker und
Ihren Kopf aufrecht.
2. Drücken Sie sich mit den Füßen nach hinten
und strecken Sie die Beine. Lehnen Sie Ihren
Oberkörper leicht nach hinten (Abb. S).
Hinweis: Strecken Sie niemals Ihre Beine
komplett durch, lassen Sie Ihre Knie leicht
angewinkelt.
3. Erst wenn Ihre Beine gestreckt sind, ziehen Sie
die Zugstange zu Ihrem Oberkörper heran
(Abb. T).
Hinweis: Achten Sie darauf, dass sich der Griff
unterhalb Ihres Rippenbogens befindet. Lassen
Sie Ihre Schultern und Hände locker.
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