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ÉTIREMENTS CONSEILLÉS
Nous vous proposons, ci-contre à droite, quelques étirements de base qui vous permettront d'assouplir vos
muscles de manière adéquate. Les étirements sont toujours des mouvements lents. Les gestes brusques et
dynamiques sont à proscrire.
1. Étirement des jambes en position debout
1
Debout, genoux légèrement fléchis, penchez la partie supérieure
de votre corps lentement en avant. Décontractez votre dos et vos
épaules et descendez le plus bas possible jusqu'à toucher vos orteils.
Comptez jusqu'à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois.
Muscles étirés : ischio-jambiers, arrière des genoux et dos.
2
2. Étirement des ischio-jambiers en position assise
Asseyez-vous en étendant une jambe. Repliez l'autre jambe et
plaquez la plante du pied sur l'intérieur de la cuisse de la jambe
tendue. Étirez-vous le plus loin possible pour aller toucher votre
orteil. Comptez jusqu'à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois
pour chaque jambe. Muscles étirés : ischio-jambiers, partie inférieure
du dos et aine.
3. Étirement du mollet et du tendon d'Achille
3
Un pied devant l'autre, posez les mains sur un mur en vous penchant
en avant. Maintenez votre jambe arrière tendue et votre pied arrière
bien à plat au sol. Pliez votre jambe avant, penchez-vous en avant et
avancez les hanches vers le mur. Comptez jusqu'à 15, puis relâchez.
4
Répétez cet exercice 3 fois pour chaque jambe. Pour étirer encore
plus efficacement vos tendons d'Achille, vous pouvez aussi plier
votre jambe arrière. Muscles étirés : mollets, tendons d'Achille
et chevilles.
4. Étirement des quadriceps
Une main contre un mur pour vous équilibrer, attrapez votre cheville
dans votre dos avec l'autre main. Tirez votre talon le plus près
possible de vos fesses. Comptez jusqu'à 15, puis relâchez. Répétez
cet exercice 3 fois pour chaque jambe. Muscles étirés : quadriceps
et muscles des hanches.
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5. Étirement de l'intérieur des cuisses
En position assise, joignez la plante de vos pieds en écartant les
genoux. Tirez vos pieds le plus loin possible vers l'intérieur
(région de l'aine). Comptez jusqu'à 15, puis relâchez. Répétez cet
exercice 3 fois. Muscles étirés : quadriceps et muscles des hanches.
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