Planifier L'entraînement; Monter Correctement - Crane RB 35301 Mode D'emploi

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Phase de détente
Le corps a besoin pendant et après l'entraînement
du temps de repos. Cette phase de repos doit durer
plus longtemps pour un débutant que pour un sportif
entraîné.
Planifier l'entraînement
1. Pour planifier de manière optimale votre entraîne-
ment, réfléchissez d'abord quel objectif d'entraîne-
ment vous avez.
Des objectifs d'entraînement peuvent être par ex.
une réduction de poids, donc la combustion de ma-
tières grasses, ou l'amélioration de l'endurance.
2. Déterminez avec quelle régularité vous vou-
lez vous entraîner pour atteindre votre objectif
d'entraînement.
Du côté de la médecine de sport, on a estimé
comme efficace les intensités de charge suivantes:
Fréquence
Quotidiennement
1 à 2 fois par semaine
2 à 3 fois par semaine
3. Calculez votre fréquence cardiaque maximale
(FCM). Appliquez pour ceci la formule suivante:
FCM = 220 - l'âge
4. Dépendant de votre objectif d'entraînement,
orientez votre FCM pour l'entraînement aux valeurs
de la zone d'entraînement correspondante (voir
tableau suivant). Il y a cinq zones d'entraînement
pour orienter votre entraînement.
Zones d'entraînement
Zone de santé
=
Combustion de
=
matière grasse
Zone aérobie
=
Zone anaérobie
=
Zone
=
d'avertissement
La zone santé
La zone de santé représente la charge longue et len-
te. La charge doit être légère et détendue. Cette zone
représente la base pour l'augmentation de votre capa-
cité de performance.
− Si vous êtes débutant ou de condition plus faible,
entraînez-vous dans la zone de santé.
SERVICE APRÈS-VENTE
+41 445 809 003
CH
Durée
10 minutes
30 à 60 minutes
20 à 30 minutes
50–60 %
FCM
60–70 %
FCM
70–80 %
FCM
80–90 %
FCM
90–100 %
FCM
La combustion de matières grasses
Dans cette zone, on renforce votre cœur, et on met en
route de manière optimale la combustion des matières
grasses. Les calories brûlées proviennent ici de votre
graisse corporelle et moins des hydrates de carbone.
Votre corps doit s'habituer à cet entraînement.
− Donnez du temps à votre corps pour s'habituer à
cet entraînement. L'entraînement devient ensuite
d'autant plus efficace que vous persévérez.
Zone aérobie
Avec l'entraînement dans la zone aérobie, vous brûlez
plus d'hydrates de carbone que de graisse. Par la
charge augmentée, vous renforcez votre cœur et vos
poumons. L'effet utile de cet entraînement a des consé-
quences énormes pour votre cœur et votre système
respiratoire.
− Si vous voulez devenir plus rapide, plus fort et plus
endurant, entraînez-vous dans la zone aérobie.
Zone anaérobie
L'entraînement dans la zone anaérobie amène une
augmentation de la capacité de métaboliser l'acide
lactique. Vous pouvez vous entraîner ainsi de manière
plus longue et plus dure sans former de manière
excessive de lactate. Il s'agit ici d'un entraînement dur
où vous allez sentir des symptômes typiques comme
par ex. l'épuisement, la fatigue ou de la respiration
difficile.
− Si vous voulez passer un entraînement de haut
niveau, entraînez-vous dans la zone anaérobie.
Zone d'avertissement
La zone d'avertissement est la zone avec la plus forte
intensité.
Cette zone peut provoquer facilement des blessures et
surcharges. C'est un entraînement extrêmement diffici-
le réservé aux sportifs de haut niveau.
− Si vous êtes en parfaite condition physique et que
vous disposez d'expérience et de savoir pratique
en entraînement extensif de haut niveau, entraî-
nez-vous dans la zone d'avertissement.

Monter correctement

1. Contrôlez que toutes les vis ont été serrées con-
formément et que le vélo d'appartement est placé
sur un sol plat (voir paragraphe «Mettre le vélo d'ap-
partement en place»).
2. Montez sur le vélo d'appartement.
3. Placez vos pieds sur les pédales
Veillez à ce que vos pieds soient fixés sur les pédales
avec la sangle de sécurité.
CH
Entraînement
.
43
35
swiss@royalbeach.de

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