Training Planen; Richtig Aufsteigen; Richtige Sitz-, Fuß- Und Lenkerposition - Crane RB 35301 Mode D'emploi

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Training
Entspannungsphase
Der Körper benötigt während und nach dem Training
Zeit zur Erholung. Diese Entspannungsphase sollte bei
einem Anfänger länger dauern als bei einem geübten
Sportler.

Training planen

1. Um Ihr Training optimal planen zu können, über-
legen Sie sich zuerst, welches Trainingsziel Sie
verfolgen.
Trainingsziele können z. B. Gewichtsreduzierung,
also Fettverbrennung, oder Steigerung der Aus-
dauer sein.
2. Legen Sie fest, wie regelmäßig Sie trainieren möch-
ten, um Ihr Trainingsziel zu erreichen.
Seitens der Sportmedizin werden folgende Belas-
tungsumfänge als wirksam erachtet:
Häufigkeit
Täglich
1–2 × wöchentlich
2–3 × wöchentlich
3. Errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF).
Wenden Sie dazu folgende Formel an:
MHF = 220 - Lebensalter
4. Je nachdem, was Ihr Trainingsziel ist, richten Sie
Ihre MHF beim Training an den Werten der jeweili-
gen Trainingszone aus (siehe folgende Tabelle). Es
gibt fünf Trainingszonen, nach denen Sie Ihr Trai-
ning ausrichten können.
Trainingszonen
Gesundheitszone =
Fettverbrennung =
Aerobe Zone =
Anaerobe Zone =
Warnzone =
Die Gesundheitszone
Die Gesundheitszone steht für lange, langsame
Ausdauerbelastung. Die Belastung sollte leicht und
entspannt sein. Diese Zone stellt die Basis für die Stei-
gerung Ihrer Leistungsfähigkeit dar.
− Wenn Sie Anfänger oder konditionell schwächer
sind, trainieren Sie in der Gesundheitszone.
Die Fettverbrennung
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt wie
auch die Fettverbrennung optimal in Gang gesetzt. Die
verbrannten Kalorien stammen hier aus Ihrem Körper-
fett und weniger aus Kohlehydraten. Ihr Körper muss
sich an dieses Training gewöhnen.
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swiss@royalbeach.de
Dauer
10 Minuten
30–60 Minuten
20–30 Minuten
50–60 % der MHF
60–70 % der MHF
70–80 % der MHF
80–90 % der MHF
90–100 % der MHF
− Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an dieses Training
zu gewöhnen. Danach ist das Training umso
effektiver, je länger Sie es durchhalten.
Aerobe Zone
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen
Sie mehr Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere
Belastung stärken Sie Ihr Herz und Ihre Lungen. Der
Nutzeffekt dieses Trainings wirkt sich enorm auf Ihr
Herz und Ihr Atmungssystem aus.
− Wenn Sie schneller, stärker und ausdauernder wer-
den möchten, trainieren Sie in der aeroben Zone.
Anaerobe Zone
Das Training in der anaeroben Zone bringt eine Stei-
gerung der Fähigkeit, Milchsäure zu verstoffwechseln.
Damit können Sie länger und härter trainieren, ohne
übermäßig Lactat zu bilden. Hierbei handelt es sich um
ein hartes Training, bei dem Sie typische Symptome
verspüren werden wie z. B. Erschöpfung, Müdigkeit
oder schwere Atmung.
− Wenn Sie ein Hochleistungstraining absolvieren
möchten, trainieren Sie in der anaeroben Zone.
Warnzone
Die Warnzone ist die Zone mit höchster Intensität.
Dieser Bereich kann leicht zu Verletzungen und Über-
lastung führen. Dies ist ein extrem schwieriges Training,
das Hochleistungssportlern vorbehalten ist.
− Wenn Sie extrem fit sind und über Erfahrung und
praktisches Wissen mit extensivem Hochleistungs-
training verfügen, trainieren Sie in der Warnzone.

Richtig aufsteigen

1. Stellen Sie sicher, dass alle Schrauben fest angezo-
gen sind und der Heimtrainer fest auf einem ebenen
Untergrund steht (siehe Abschnitt „Heimtrainer
aufstellen").
2. Steigen Sie auf den Heimtrainer.
3. Platzieren Sie Ihre Füße auf den Pedalen
Achten Sie darauf, Ihre Füße über die Sicherheitsrie-
men an den Pedalen zu fixieren.
Richtige Sitz-, Fuß- und Lenkerposition
Um die richtige Sitz-, Fuß- und Lenkerposition zu errei-
chen, gehen Sie wie folgt vor:
− Stellen Sie den Sattel
gestreckt ist, wenn Sie mit Ihrer Ferse die Pedale
berühren und Ihr Knie sich hinter der Pedalachse
befindet.
− Positionieren Sie Ihre Füße im mittleren Bereich
der Pedalen, da beim Training am Heimtrainer die
Bewegung aus dem Fußballen kommt. Hier gibt es
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29 so ein, dass Ihr Bein
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