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5. Les bras sont fléchis et en tension si bien
qu'ils sont orientés au-dessus de la barre
médiane de l'article.
6. Restez un moment en position et ensuite
revenez dans la position de départ.
7. Répétez l'exercice trois fois par séries de
10-15.
Remarque : Une modification de la position
de la poignée (poignée inférieure/poignée
supérieure) et la largeur de la poignée
permettent d'effectuer des tractions variées en ce
concentrant sur divers groupes musculaires.
Important : Effectuez le mouvement
lentement et maintenez en continu la
tension de votre corps
Sit-Ups (ill. K)
Position de départ
1. Ancrez l'article, comme sur l'illustration, dans
la partie inférieure du cadre de la porte.
2. Mettez-vous sur le dos et collez vos pieds
sous la barre médiane de l'article.
3. Fléchissez votre genou et placez les mains
sur le côté de l'arrière de la tête pour la
soutenir.
4. Tendez les deux pieds pour activer la
musculature des jambes.
Position finale
5. Contractez les muscles des fessiers, des
jambes et du ventre.
6. Orientez avec l'aide des muscles du ventre
le buste lentement jusqu'à ce que seules les
fesses touchent encore le sol. Le corps forme
une prolongation de la colonne vertébrale et
la nuque ne doit pas être trop raidie. Veillez
à ce que le corps se déplace uniquement
passivement vers le haut et que vos mains
n'exercent pas de pression.
7. Restez un moment en position et ensuite
revenez lentement dans la position de
départ, sans reposer le buste. En évitant le
contact avec le sol, vous maintenez une
tension continue du corps et vous vous
entraînez plus efficacement.
8. Répétez l'exercice trois fois par séries de
10-15.
Important : L'accent est mis sur les
muscles du ventre dans cet exercice.
Contractez et maintenez les muscles
du ventre contractés pendant tout
l'exercice. Ne reposez pas votre buste
et effectuez l'exercice lentement.
Lever latéral (ill. L)
Position de départ
1. Ancrez l'article, comme sur l'illustration, dans
la partie inférieure du cadre de la porte.
2. Placez-vous sur un côté et positionnez les
pieds sous l'article. Les jambes sont situées
l'une au-dessus de l'autre.
3. Croisez vos bras sur la poitrine.
Position finale
4. Contractez les muscles des fessiers, des
jambes et du ventre et soulevez latéralement
votre buste. La tête forme forme une
prolongation de la colonne vertébrale.
5. Restez un moment en position et ensuite
revenez dans la position de départ.
6. Répétez l'exercice trois fois par séries de
10-15.
Important : L'accent est mis sur les
muscles du tronc dans cet exercice.
Contractez et maintenez la tension du
corps pendant tout l'exercice. Veillez
à effectuer le même exercice des deux
côtés.
Flexions (Ill. M)
Position de départ
1. Montez l'article sur le cadre de votre porte.
2. Prenez l'article, comme sur illustration, par
la poignée supérieure, sur les extrémités de
la barre (6).
Position finale
3. Contractez les muscles des fessiers, des
jambes et du ventre.
4. Relevez lentement le buste vers le haut et
rapprochez vos omoplates de la colonne
vertébrale. Laissez les épaules abaissées et
maintenez la tension des muscles du ventre.
Le corps reste une prolongation de la
colonne vertébrale et la nuque ne doit pas
être trop raidie.
5. Les bras sont fléchis et en tension si bien qu'ils
sont orientés au-dessus de la barre médiane
de l'article.
FR/CH
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