Stretching - Crivit 278445 Instructions D'utilisation

9. Ripetete l'esercizio 10-15 volte in 3 serie.
Importante: questo esercizio è de-
dicato a rafforzare la muscolatura
dell'addome. Tendete e mantenete la
tensione della muscolatura addominale.
Non piegate all'indietro le gambe ed
eseguite con lentezza l'esercizio.
Trazioni (per gli addominali e il
bacino) (fig. N)
Posizione iniziale
1. Fissate la barra al telaio della porta.
2. Impugnate l'attrezzo nella parte mediana
con i palmi delle mani in avanti, come
indicato nella figura.
Posizione finale
3. Tendete la muscolatura dei glutei, delle
gambe e dell'addome.
4. Tendete le braccia e i muscoli addominali.
Il capo deve rimanere allineato con la
colonna vertebrale e non dovete estendere
troppo i muscoli della nuca.
5. Sollevate le gambe il più possibile. Estendete
la punta dei piedi e cercate di mantenere le
cosce ad angolo retto con il torace.
6. Rimanete un momento in questa posizione
e ritornate poi lentamente alla posizione
iniziale.
7. Ripetete l'esercizio 10-15 volte in 3 serie.
Importante: questo esercizio rafforza la
muscolatura addominale e del bacino.
Mantenete la tensione muscolare e non
inarcate la schiena.
Esercizio per i dorsali (fig. O)
Posizione iniziale
1. Fissate l'articolo alla parte inferiore del
telaio della porta, come nell'immagine qui
sopra.
2. Adagiatevi in posizione prona e posizionate
i piedi sotto la barra. Formate con le braccia
una U ai lati del capo.
Posizione finale
3. Tendete la muscolatura dei glutei, delle
gambe e dell'addome e sollevate
leggermente il torace e le braccia.
Mantenete la fronte rivolta verso il basso.
28 IT/CH
4. Rimanete un momento in questa posizione
e ritornate poi lentamente alla posizione
iniziale.
5. Ripetete l'esercizio 10-15 volte in 3 serie.
Importante: questo esercizio serve ad
allenare l'intera muscolatura dorsale.
Mantenete intatta la tensione musco-
lare durante l'esercizio.

Stretching

Dopo ogni training, prendersi del tempo
sufficiente per fare stretching. In seguito vi
descriviamo un semplice esercizio. Dopo il
training fare l'esercizio di stretching con 3 serie
da 30-40 secondi per lato.
Muscolatura della nuca
1. Mettersi in piedi rilassati. Spostare con
cautela la testa con una mano, prima verso
sinistra, poi verso destra. Con questo esercizio
si distendono i lati del collo.
Braccia e spalle
1. Mettersi in posizione eretta, le ginocchia sono
leggermente piegate.
2. Spostare il braccio destro dietro la testa, fino
a quando la mano destra si viene a trovare
tra le scapole.
3. Afferrare con la mano sinistra il gomito destro
e spostarlo all'indietro.
4. Invertire i lati e ripetere l'esercizio.
Muscolatura delle gambe
1. Mettersi in posizione eretta e sollevare un
piede dal pavimento.
2. Muovere lentamente il piede compiendo un
movimento circolare, prima in una direzione e
poi nell'altra.
3. Cambiare piede dopo qualche istante.
Importante: assicurarsi che le cosce
rimangano parallele una accanto
all'altra. Spostare il bacino in avanti, il
busto rimane eretto.