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6. Rimanete un momento in questa posizione
e ritornate poi lentamente alla posizione
iniziale.
7. Ripetete l'esercizio 10-15 volte in 3 serie.
Attenzione: modificando la posizione della
presa (presa in avanti o presa inversa) e la
distanza tra le mani potete allenarvi esercitando
diversi gruppi muscolari.
Importante: eseguite lentamente tutti
i movimenti e mantenete sempre la
tensione muscolare.
Sit-Ups (fig. K)
Posizione iniziale
1. Fissate l'articolo alla parte inferiore del
telaio della porta, come nell'immagine qui
sopra.
2. Mettetevi in posizione supina e inserite i
piedi sotto la parte mediana della barra.
3. Flettete le ginocchia e appoggiate le mani
ai lati del capo per sostenerlo.
4. Rivolgete i piedi verso il corpo per attivare
la muscolatura della gamba.
Posizione finale
5. Tendete la muscolatura dei glutei, delle
gambe e dell'addome.
6. Aiutandovi con la muscolatura dell'addome,
sollevate lentamente il torace fino a toccare
il pavimento solo con i glutei. Il capo deve
rimanere allineato con la colonna vertebrale
e non dovete estendere troppo i muscoli
della nuca. Il capo deve muoversi verso
l'alto solo in modo passivo e le mani devono
rimanere rilassate.
7. Rimanete un momento in questa posizione
e ritornate poi lentamente alla posizione
iniziale, senza incurvare il busto. Evitando
il contatto con il terreno, mantenete la
tensione muscolare e vi allenate in modo più
efficace.
8. Ripetete l'esercizio 10-15 volte in 3 serie.
Importante: questo esercizio è de-
dicato a rafforzare la muscolatura
dell'addome. Tendete e mantenete la
tensione della muscolatura addominale.
Non incurvate il busto ed eseguite con
lentezza l'esercizio.
Sollevamenti laterali (fig. L)
Posizione iniziale
1. Fissate l'articolo alla parte inferiore del
telaio della porta, come nell'immagine qui
sopra.
2. Adagiatevi su un fianco e posizionate i piedi
sotto la barra. Le gambe sono appoggiate
una sull'altra.
3. Incrociate le braccia sul busto.
Posizione finale
4. Tendete la muscolatura dei glutei, delle
gambe e dell'addome e sollevate il torace
lateralmente. Il capo è allineato con la
colonna vertebrale.
5. Rimanete un momento in questa posizione
e ritornate poi lentamente alla posizione
iniziale.
6. Ripetete l'esercizio 10-15 volte in 3 serie.
Importante: questo esercizio è dedicato
a rafforzare i muscoli del tronco. Ten-
dete e mantenete la tensione muscolare
durante l'esercizio. Eseguite l'esercizio
prima su un fianco e poi sull'altro.
Sospensione (fig. M)
Posizione iniziale
1. Fissate la barra al telaio della porta.
2. Impugnate l'attrezzo nella parte mediana
come indicato nella figura.
Posizione finale
3. Tendete la muscolatura dei glutei, delle
gambe e dell'addome.
4. Estendete lentamente il torace verso l'alto
portando le scapole in direzione della
colonna vertebrale. Evitate di sollevare le
spalle e tendete i muscoli addominali. Il
capo deve rimanere allineato con la colonna
vertebrale e non dovete estendere troppo i
muscoli della nuca.
5. Mantenere le braccia flesse e in tensione,
con gli occhi dovete superare appena la
linea mediana della barra.
6. Piegate le ginocchia e serrate le gambe
contro il petto.
7. Abbassate le gambe in modo tale che le
cosce formino un angolo retto con il torace.
8. Portate di nuove le gambe al petto.
Mantenete le braccia sempre in tensione,
modificando solo la posizione delle gambe.
IT/CH
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