Esercizi Proposti - Crivit 278445 Instructions D'utilisation

Importante: non dimenticare di continu-
are a respirare tranquillamente!
Riscaldamento della muscolatura
delle gambe
1. Mettersi in piedi su una gamba e sollevare
l'altra gamba di circa 20 cm dal pavimento,
con il ginocchio piegato.
2. Muovere lentamente il piede sollevato compi
endo un movimento circolare in una direzione
e cambiare direzione dopo qualche secondo.
3. Cambiare gamba e ripetere questo esercizio.
4. Sollevare le gambe una dopo l'altra e fare
qualche passo sul posto. Fare attenzione a
sollevare le gambe solo fino a quando si
riesce a mantenere bene l'equilibrio.

Esercizi proposti

In seguito vi proponiamo solo alcuni dei molti
esercizi possibili.
Flessioni sulle braccia (Abb. H)
Posizione iniziale
1. Posizionate l'articolo su una superficie
piana.
2. Afferrate le maniglie con entrambe le mani.
Il palmo deve essere rivolto verso il basso.
3. Appoggiatevi all'attrezzo ed effettuate le
flessioni sostenendovi con le braccia, come
raffigurato in figura. Durante l'estensione,
mantenete le braccia semiflesse e il corpo in
linea retta. Il capo deve rimanere allineato
con la colonna vertebrale e non dovete
estendere troppo i muscoli della nuca.
4. Avvicinate il più possibile le piante dei piedi
distribuendo il carico uniformemente.
Posizione finale
5. Tendete la muscolatura dei glutei, delle
gambe e dell'addome.
6. Flettete le braccia e abbassate lentamente
il torace spingendo i gomiti verso l'esterno.
Mantenete la tensione muscolare.
7. Rimanete un momento in questa posizione e
ritornate poi lentamente alla posizione
iniziale. Eseguite i sollevamenti sulle
braccia con ritmo uniforme, evitando
movimenti repentini.
8. Ripetete l'esercizio 10-15 volte in 3 serie.
26 IT/CH
Importante: durante l'esercizio
mantenete la tensione corporea ed
evitate di tendere troppo i muscoli della
nuca.
Dips (fig. I)
Posizione iniziale
1. Posizionate l'articolo su una superficie
piana.
2. Afferrate l'attrezzo in corrispondenza
della curvatura posizionandovi come
illustrato nell'immagine.
3. Estendete le gambe in avanti, appoggiando
i talloni per terra e distribuendo
uniformemente il carico. Attenzione:
mantenete una presa stabile.
Posizione finale
4. Tendete la muscolatura dei glutei, delle
gambe e dell'addome.
5. Abbassate lentamente il torace e i glutei
senza toccare il terreno. Evitando il contatto
con il terreno, mantenete la tensione
muscolare e vi allenate in modo più efficace.
6. Rimanete un momento in questa posizione e
ritornate poi lentamente alla posizione
iniziale.
7. Ripetete l'esercizio 10-15 volte in 3 serie.
Importante: durante l'esercizio mante-
nete la tensione corporea ed evitate il
contatto con il terreno.
Sollevamento sulle braccia (fig. J)
Posizione iniziale
1. Fissate la barra al telaio della porta.
2. Impugnate l'attrezzo alle estremità con una
presa a martello, come indicato nella figura
(6).
Posizione finale
3. Tendete la muscolatura dei glutei, delle
gambe e dell'addome.
4. Estendete lentamente il torace verso l'alto
portando le scapole verso la colonna
vertebrale. Evitate di sollevare le spalle e
tendete i muscoli addominali.
5. Durante il sollevamento mantenete le
braccia flesse e in tensione, con gli occhi
dovete superare appena la linea mediana
della barra.