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INSTRUCCIONES GENERALES DE ENTRENAMIENTO
Debe considerar los siguientes factores para determinar la cantidad de esfuerzo
de entrenamiento requerido para lograr beneficios físicos y de salud tangibles.
INTENSIDAD
El nivel de esfuerzo físico durante el entrenamiento debe superar el punto de
esfuerzo normal, sin pasar del punto de disnea y/o agotamiento. Un valor de
referencia adecuado puede ser el pulso. Con cada sesión de entrenamiento,
la condición aumenta y, por lo tanto, se deben ajustar los requisitos de
entrenamiento. Esto es posible alargando la duración del entrenamiento,
aumentando el nivel de dificultad o cambiando el tipo de entrenamiento.
ENTRENAMIENTO DE FRECUENCIA CARDÍACA
Para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento, puede proceder de la
siguiente manera. Tenga en cuenta que estos son valores orientativos. Si tiene
problemas de salud o no está seguro, consulte a un médico o preparador físico.
01 Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima
El valor de pulso máximo se puede determinar de muchas maneras diferentes,
ya que el pulso máximo depende de muchos factores. Puede utilizar la fórmula
principal para el cálculo (frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad). Esta fórmula
es muy general. Se utiliza en muchos productos deportivos para el hogar para
determinar la frecuencia cardíaca máxima. Recomendamos la fórmula de Sally-
Edwards. Esta fórmula calcula la frecuencia cardíaca máxima con mayor precisión
y tiene en cuenta el sexo, la edad y el peso corporal.
Fórmula de Sally-Edwards:
Hombres:
Frecuencia cardíaca máxima = 214 - (0,5 x edad) - (0,11 x peso corporal)
Mujer:
Frecuencia cardíaca máxima = 210 - (0,5 x edad) - (0,11 x peso corporal)
02 Cálculo de la frecuencia cardíaca de entrenamiento
La frecuencia cardíaca de entrenamiento óptima está determinada por el objetivo
del entrenamiento. Para ello se definieron zonas de entrenamiento
Salud - Zona: Regeneración y Compensación / Adecuado para: Principiantes
/ Tipo de entrenamiento: cardio muy ligero / Objetivo: recuperación y
promoción de la salud. La construcción de la condición básica. / Frecuencia
cardíaca de entrenamiento = 50 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima
Fat-Metabolism - Zone: Entrenamiento básico de resistencia 1 / Adecuado
para: principiantes y usuarios avanzados / Tipo de entrenamiento:
entrenamiento cardio ligero / Objetivo: activación del metabolismo de las
grasas (quema de calorías). mejora en rendimiento de resistencia. / Frecuencia
cardíaca de entrenamiento = 60 a 70% de la frecuencia cardíaca máxima
Aeróbico - Zona: Entrenamiento básico de resistencia 1 a 2 Adecuado
para: principiantes y avanzados. / Tipo de entrenamiento: entrenamiento
cardiovascular moderado. / Objetivo: Activación del metabolismo de las grasas
(quema de calorías), mejorando rendimiento aeróbico, aumento del rendimiento
de resistencia. / Frecuencia cardíaca de entrenamiento = 70 a 80% de la
frecuencia cardíaca máxima
Anaeróbico - Zona: Entrenamiento básico de resistencia 2 / Adecuado para:
atletas avanzados y competitivos / Tipo de entrenamiento: entrenamiento de
resistencia moderada o / entrenamiento a intervalos / Objetivo: mejora de la
tolerancia al lactato, aumento máximo del rendimiento. / Frecuencia cardíaca
de entrenamiento = 80 a 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Competición - Zona: Rendimiento / Entrenamiento Competición / Adecuado
para: deportistas y atletas de alto rendimiento / Tipo de entrenamiento:
entrenamiento interválico intensivo y entrenamiento de competición / Objetivo:
mejora de la velocidad y potencia máximas. ¡Atención! El entrenamiento
en esta área puede conducir a una sobrecarga del sistema cardiovascular y
daños a la salud. / Frecuencia cardíaca de entrenamiento = 90 a 100% de la
frecuencia cardíaca máxima
Cálculo de muestra
Varón, 30 años y pesa 80 kg. soy principiante y me gustaria para perder algo de
peso y aumentar mi resistencia.
01: Pulso máximo - cálculo
Frecuencia cardíaca máxima = 214 - (0,5 x edad) - (0,11 x peso corporal)
Frecuencia cardíaca máxima = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Pulso máximo = aprox. 190 latidos/min
02: Cálculo de la frecuencia cardíaca de entrenamiento
Debido a mis objetivos y nivel de entrenamiento, la zona del metabolismo de las
grasas me conviene más.
Frecuencia cardíaca de entrenamiento = 60 a 70% de la frecuencia cardíaca
máxima
Frecuencia cardíaca de entrenamiento = 190 x 0,6 [60 %]
Frecuencia cardíaca de entrenamiento = aprox. 114 latidos/min
Una vez que haya establecido su ritmo cardíaco de entrenamiento para su
condición de entrenamiento o una vez que haya identificado los objetivos,
puede comenzar a entrenar. La mayoría de nuestros equipos de entrenamiento
de resistencia tienen sensores de frecuencia cardíaca o son compatibles con
cinturones de frecuencia cardíaca. Así podrás comprobar tu frecuencia cardíaca
en el monitor durante los entrenamientos. Si la frecuencia del pulso no se
muestra en la pantalla de la computadora o desea estar seguro y desea verificar
su frecuencia del pulso, que podría mostrarse incorrectamente debido a posibles
errores de la aplicación o similar, puede usar las siguientes herramientas:
a. Medición del pulso de forma convencional (detectando el latido del pulso, por
ejemplo, en la muñeca y contando los latidos en un minuto).
b. Medición de la frecuencia cardíaca con dispositivos de medición de la
frecuencia cardíaca adecuados y calibrados (disponibles en tiendas de suministros
médicos).
c. Medición de la frecuencia cardíaca con otros productos como pulsómetros,
smartphones....
FRECUENCIA
La mayoría de los expertos recomiendan la combinación de una dieta saludable,
que debe ajustarse según el objetivo de entrenamiento, y ejercicio físico de tres
a cinco veces por semana. Un adulto normal necesita dos veces por semana
ejercicio para mantener su condición actual. Para mejorar su condición y cambiar
su peso corporal, necesita al menos tres sesiones de entrenamiento por semana.
Lo ideal, por supuesto, es una frecuencia de cinco sesiones de entrenamiento por
semana.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Cada sesión de entrenamiento debe constar de tres fases de entrenamiento:
"fase de calentamiento", "fase de entrenamiento" y "fase de enfriamiento". En
la „fase de calentamiento", la temperatura corporal y el suministro de oxígeno
deben aumentarse lentamente. Esto es posible a través de ejercicios gimnásticos
.
durante un período de cinco a diez minutos. Después de eso, comienza con la
"fase de entrenamiento" de entrenamiento real. La carga de entrenamiento
debe adaptarse de acuerdo con la frecuencia cardíaca de entrenamiento. Para
apoyar la circulación después de la fase de entrenamiento y para evitar dolores
o tensiones musculares posteriores, es necesario seguir la fase de entrenamiento
con una fase de enfriamiento. Esto debe consistir en ejercicios de estiramiento y/o
ejercicios ligeros de gimnasia por un período de cinco a diez minutos.
Ejemplo: ejercicios de estiramiento para las fases de calentamiento y
enfriamiento
Comience su calentamiento caminando en el lugar durante al menos 3 minutos
y luego realice los siguientes ejercicios de gimnasia para que el cuerpo se
prepare adecuadamente para la fase de entrenamiento. No te excedas en los
ejercicios y solo hazlos hasta que sientas un ligero tirón. Luego mantenga esta
posición por un tiempo. Recomendamos repetir los ejercicios de calentamiento
al final del entrenamiento y finalizar el entrenamiento sacudiendo las
extremidades.
MOTIVATION
La clave para un programa exitoso es el entrenamiento regular. Debe establecer
un horario y lugar fijos para cada día de entrenamiento y prepararse mentalmente
para el entrenamiento. Entrena solo cuando estés de humor para hacerlo y
siempre ten tu objetivo a la vista. Con el entrenamiento continuo podrás ver
cómo progresas día a día y te acercas poco a poco a tu objetivo personal de
entrenamiento.
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Alcance con la mano izquierda detrás de la
cabeza hacia el hombro derecho y tire con
la mano derecha ligeramente hacia el codo
izquierdo. Después de 20 seg. cambiar el brazo.
Inclínese hacia adelante lo más adelante posible
y deje que sus piernas estén casi estiradas.
Muéstrelo con los dedos en la dirección del dedo
del pie. 2 x 20 seg.
Siéntate con una pierna estirada en el suelo e
inclínate hacia delante e intenta alcanzar el pie
con las manos. 2 x 20 seg.
Kneel in a wide lunge forward and support
yourself with your hands on the floor. Press the
pelvis down. Change the leg after 20 sec.
ES
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