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Abdominaux (fig. D)
Position de départ
1. Placez vos genoux sur le repose-genoux et
posez vos orteils au-dessus.
2. Tenez l'article avec les deux mains devant
vous. Les coudes sont légèrement pliés et se
trouvent en dessous des épaules.
Position finale
3. Contractez les muscles des fessiers et abdo-
minaux et tirez les omoplates vers la colonne
vertébrale.
4. Faites rouler l'article lentement droit devant.
5. Gardez la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale et ne la tendez pas trop.
6. Descendez le buste et le bassin, mais sans
toucher le sol et en maintenant bien le corps
tendu.
7. Après une courte pause en position finale,
ramenez le buste en position initiale en faisant
rouler l'article en sens inverse.
8. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : gardez les abdominaux ten-
dus en continu afin de stabiliser les lom-
baires. Effectuez cet exercice lentement
afin d'obtenir un mouvement contrôlé.
Ensemble du corps (fig. E)
Position de départ
1. Placez-vous en position de pompes sur le sol.
Les pieds sont en appui sur les pointes.
2. Tenez l'article avec les deux mains devant
vous. Les coudes sont légèrement pliés et se
trouvent en dessous des épaules.
Position finale
3. Contractez les muscles des fessiers et abdo-
minaux et tirez les omoplates vers la colonne
vertébrale.
4. Faites rouler l'article lentement droit devant.
5. Gardez la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale et ne la tendez pas trop.
6. Descendez le buste et le bassin, mais sans tou-
cher le sol et en maintenant bien le corps tendu.
7. Après une courte pause en position finale, rame-
nez le buste en position initiale en faisant rouler
l'article en sens inverse.
8. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
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FR/BE
Important : gardez le corps tendu en
continu. Effectuez cet exercice lentement
afin d'obtenir un mouvement contrôlé.
Muscles du dos (fig. F)
Position de départ
1. Placez vos pieds sur le sol, écartés d'un peu
plus que la largeur du bassin, et penchezvous
en avant avec le buste. Les genoux restent
légèrement pliés.
2. Tenez l'article posé sur le sol avec les deux
mains et les bras tendus vers le sol. Les coudes
se trouvent en dessous des épaules.
Indication : pliez les genoux jusqu'à ce que vous
touchiez le sol avec l'article. Commencez avec les
genoux fortement pliés et essayez au fil de l'entraî-
nement de plier un peu moins les jambes.
Position finale
3. Contractez les muscles abdominaux et gardez
les jambes légèrement pliées.
4. Tirez les omoplates vers la colonne vertébrale
et faites rouler l'article lentement vers l'avant.
Le buste reste penché.
5. Gardez la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale et ne la tendez pas trop.
6. Ne pliez pas les genoux au-delà de ce qui est
nécessaire.
7. Après une courte pause en position finale,
ramenez le buste en position initiale en faisant
rouler l'article en sens inverse.
8. Répétez cet exercice 10 à 15 fois à raison de
trois séquences.
Important : gardez le corps tendu en
continu. Effectuez cet exercice lentement
afin d'obtenir un mouvement contrôlé.
Ensemble du corps (fig. G)
Position de départ
1. Placez-vous en position de pompes sur le sol.
Les pieds sont en appui sur les pointes.
2. Tenez l'article avec les deux mains sous le
buste. Les bras sont tendus et les coudes se
trouvent en dessous des épaules.
Position finale
3. Contractez les muscles des fessiers et abdo
minaux et tirez les omoplates vers la colonne
vertébrale.
4. Faites rouler un peu l'article lentement droit
devant.
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