Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
2. Hold rolleren foran dig med begge hænder.
Albuerne er let bøjede og befinder sig under
skulderen.
Slutstilling
3. Spænd dine baldeog mavemuskler og træk
skulderbladene ind til rygsøjlen.
4. Kør langsomt rolleren ligeud og fremad.
5. Hold hovedet på linje med rygsøjlen og over-
stræk ikke hovedet.
6. Sænk kun overkrop og bækken så langt ned,
at du ikke kan røre gulvet og kan holde krop-
pen godt spændt.
7. Efter en kort pause i slutstillingen, rulles over-
kroppen tilbage til udgangsstillingen.
8. Gentag denne øvelse 10 - 15 gange à tre
sæt.
Vigtigt: Hold hele tiden kroppen
spændt. Udfør øvelsen langsomt for at
sikre en kontrolleret bevægelse.
Rygmuskler (afb. F)
Udgangsstilling
1. Sæt dine fødder mere end i bækkenbredde fra
hinanden på gulvet og bøj dig fremover med
overkroppen. Knæene forbliver let bøjede.
2. Hold rolleren med begge hænder og ud-
strakte arme under dig på gulvet. Albuerne
befinder sig under skuldrene.
Bemærk: Bøj knæene så langt som du med
rolleren kan røre ved gulvet. Start med meget
bøjede knæ og forsøg under træningen at bøje
benene lidt mindre.
Slutstilling
3. Spænd mavemusklerne og hold benene let
bøjede.
4. Træk skulderbladene ind til rygsøjlen og kør
langsomt rolleren ligeud og frem. Overkrop-
pen forbliver nede.
5. Hold hovedet på linje med rygsøjlen og over-
stræk ikke hovedet.
6. Bøj kun knæene så langt som nødvendigt.
7. Efter en kort pause i slutstillingen, rulles over-
kroppen tilbage til udgangsstillingen.
8. Gentag denne øvelse 10 - 15 gange à tre
sæt.
Vigtigt: Hold hele tiden kroppen
spændt. Udfør øvelsen langsomt for at
sikre en kontrolleret bevægelse.
Hele kroppen (afb. G)
Udgangsstilling
1. Læg dig i push-up-stilling på gulvet. Fødderne
støttes på fodballerne.
2. Hold rolleren med begge hænder under over-
kroppen. Armene er helt strakt ud og albuerne
befinder sig under skuldrene.
Slutstilling
3. Spænd dine baldeog mavemuskler og træk
skulderbladene ind til rygsøjlen.
4. Kør langsomt rolleren ligeud og en smule
fremad.
5. Hold hovedet på linje med rygsøjlen og over-
stræk ikke hovedet.
6. Sænk kun overkrop og bækken så langt ned,
at du ikke kan røre gulvet og kan holde krop-
pen godt spændt.
7. Bliv kortvarigt i denne stilling og rul din over-
krop tilbage til udgangsstillingen.
8. Gentag denne øvelse 10 - 15 gange à tre
sæt.
Vigtigt: Hold hele tiden kroppen
spændt. Udfør øvelsen langsomt for at
sikre en kontrolleret bevægelse.
Triceps (afb. H)
Udgangsstilling
1. Sæt dig med benene let bøjede på en måtte
og sæt dine fødder på hælen.
2. Hold med begge hænder rolleren bag ryg-
gen. Albuerne er let bøjede og vender væk
fra dig.
Slutstilling
3. Spænd armog mavemusklerne og træk skul-
derbladene ind til rygsøjlen.
4. Ret din overkrop op og kør langsomt rolleren
ligeud og væk fra dig. Armene forbliver let
bøjede og skuldrene nede.
5. Bliv kortvarigt i denne stilling og rul rolleren
tilbage til udgangsstillingen.
6. Gentag denne øvelse 10 - 15 gange à tre
sæt.
Vigtigt: Hold overkroppen oprejst hele
tiden og skuldrene nede. Udfør øvelsen
langsomt for at sikre en kontrolleret
bevægelse.
DK
15
Publicité
