Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Allenamento
Misurazione delle pulsazioni e della frequenza cardiaca
AVVERTENZA!
Pericolo di morte!
Il sistema di monitoraggio della frequenza cardiaca potrebbe essere difettoso. Esercitarsi
troppo duramente può causare lesioni pericolose o la morte.
• Interrompere immediatamente l'allenamento in caso di vertigini o sensazione di debolezza.
• Se le tue prestazioni diminuiscono in modo anomalo, smetti immediatamente di
esercitarti.
• La misurazione delle pulsazioni e della frequenza cardiaca non è adatta a scopi medici.
• La misurazione delle pulsazioni e della frequenza cardiaca può essere influenzata da
fattori esterni, ad esempio una linea di alta tensione o un telefono cellulare.
La frequenza cardiaca può essere misurata in due modi:
• Misurazione delle pulsazioni palmari
Questa misurazione è solo indicativa in quanto si possono verificare variazioni rispetto alle pulsazioni
reali a causa del movimento, dell'attrito, del sudore ecc. Per alcune persone la variazione della
resistenza indotta dalle pulsazioni è talmente minima che il risultato non può essere utilizzato per
una misurazione accurata delle pulsazioni palmari. In tal caso è consigliabile l'applicazione di un
cardiofrequenzimetro.
1. Appoggiare entrambe le mani sui due sensori delle pulsazioni palmari
sempre entrambi i palmi contemporaneamente sui sensori delle pulsazioni palmari. Non appena
vengono rilevate le pulsazioni, un cuoricino lampeggiante ♥ apparirà sul display accanto
all'indicatore delle pulsazioni.
• Misurazione delle pulsazioni cardiache (ricezione dei segnali radio)
In commercio sono disponibili diversi cardiofrequenzimetri composti da una fascia toracica e
da un orologio da polso. Il computer è dotato di un ricevitore (senza trasmittente) per i comuni
cardiofrequenzimetri. La trasmissione del segnale deve avvenire su banda 5 kHz.
1. Indossare la cintura toracica. Seguire le istruzioni per l'uso fornite insieme al cardiofrequenzimetro. I
valori rilevati dalla fascia toracica sono leggibili sul display LCD.
Se si applicano contemporaneamente entrambi i metodi di misurazione delle pulsazioni, la
misurazione delle pulsazioni cardiache ha la precedenza.
Fasi di allenamento
Per un allenamento efficace e per evitare conseguenze negative quali dolori o strappi muscolari, è
importante effettuare sempre le seguenti tre fasi di allenamento:
Fase di riscaldamento
Lo scopo della fase di riscaldamento è preparare i muscoli e l'organismo al carico. Effettuando
il riscaldamento prima dell'allenamento si riducono al minimo i possibili rischi di lesioni. Per il
riscaldamento sono consigliati esercizi di aerobica, stretching e corsa. Iniziare generalmente
l'allenamento con una resistenza di pedalata bassa.
Fase di allenamento
Allenarsi in base ad un programma di propria scelta, seguendo le indicazioni contenute nel relativo
capitolo. Controllare l'intensità dello sforzo misurando le pulsazioni e la frequenza cardiaca.
82
. Assicurarsi di posare
7
Fase di rilassamento
Dopo l'allenamento far riposare il corpo in maniera controllata, concludendo con una fase di
rilassamento. Distendere i muscoli sollecitati dall'allenamento e concedersi una sufficiente pausa
rigenerativa prima della seduta successiva.
Programmazione dell'allentamento
1. Per programmare il proprio allenamento in maniera ottimale è bene porsi un obiettivo. Obiettivi di
allenamento possono essere, ad esempio, la riduzione del peso corporeo o il miglioramento della
condizione fisica.
2. Stabilire quale dovrà essere la frequenza dell'allenamento per raggiungere il proprio obiettivo. La
Società Tedesca di Medicina Sportiva e Preventiva raccomanda di svolgere attività sportiva da tre a
quattro volte a settimana per 30-40 minuti.
3. Calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM) applicando la seguente formula:
FCM = 220 - età
4. A seconda dell'obiettivo di allenamento, orientare la propria FCM ai valori di ogni zona di allenamento.
Vi sono cinque zone di allenamento:
Molto facile: zona di
50–60% della FCM
rigenerazione
Facile: combustione dei grassi
60–70% della FCM
Moderata: zona aerobica
70–80% della FCM
Difficile: zona anaerobica
80–90% della FCM
90–100% della
Massimo: zona di pericolo
FCM
Allenamento
Esercizio di resistenza, leggero e lento.
Questa zona rappresenta la base per
aumentare la propria prestazione. È adatta
per i principianti, per il riscaldamento dei più
esperti o per il defaticamento.
Bassa intensità: miglioramento della
resistenza di base e attivazione del
metabolismo
Allenamento di media intensità,
miglioramento del ritmo e dell'efficienza.
Allenamento ad alta intensità, massimo
aumento della resistenza, adatto solo a
sportivi allenati
Allenamento ad altissima intensità,
miglioramento delle prestazioni e della
velocità massime, adatto solo a sportivi
professionisti per l'allenamento a intervalli
brevi.
83
Publicité
