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Entraînement
Mesure du pouls et de la fréquence cardiaque
AVERTISSEMENT!
Danger de mort!
Le système de surveillance de la fréquence cardiaque peut être défectueux. Un
entraînement trop intense peut entraîner des blessures dangereuses ou la mort.
• Arrêtez immédiatement l'entraînement si vous vous sentez étourdi ou faible.
• Si vos performances diminuent de manière inhabituelle, arrêtez immédiatement
l'entraînement.
• La mesure du pouls et de la fréquence cardiaque n'est pas adaptée à des fins médicales.
• La mesure du pouls et de la fréquence cardiaque peut être influencée par des facteurs
externes, par exemple une ligne électrique ou un téléphone portable.
Vous pouvez mesurer votre rythme cardiaque de deux façons:
• Mesure du pouls de la main
La mesure du pouls de la main sert uniquement à titre indicatif, car le mouvement, la friction, la sueur,
etc. peuvent entraîner des écarts par rapport au pouls réel. Chez certaines personnes, la modification
de la résistance de la peau causée par le battement du pouls est si faible que le résultat ne peut pas
être utilisé pour une mesure précise du pouls de la main. Dans ce cas, l'utilisation de la mesure du
pouls cardiaque est recommandée.
1. Placez vos mains sur les deux capteurs de pouls manuel
soient toujours en contact avec les capteurs de pouls manuel en même temps. Dès qu'un pouls est
détecté, un petit cœur ♥ clignote sur l'écran à côté de l'affichage du pouls.
• Mesure du pouls cardiaque (réception de signaux radio)
Des moniteurs de pouls cardiaque sont disponibles dans les magasins, qui se composent d'une sangle
de poitrine et d'une montre-bracelet. L'ordinateur est équipé d'un récepteur (sans émetteur) pour les
moniteurs de pouls cardiaque courants. Le signal doit être transmis par la bande de 5 kHz.
1. Enfilez la sangle de poitrine. Veuillez suivre le mode d'emploi de votre moniteur de pouls cardiaque.
Les valeurs émises par la sangle de poitrine peuvent être lues sur l'écran LCD.
Si les deux méthodes de mesure du pouls sont utilisées simultanément, la mesure du pouls
manuel est prioritaire.
Phases d'entraînement
Pour un entraînement efficace et pour éviter les conséquences négatives, par exemple les douleurs ou les
étirements musculaires, il est important de toujours passer par les trois phases d'entraînement suivantes:
Phase d'échauffement
Pendant la phase d'échauffement, vous préparez les muscles et l'organisme à l'effort. En échauffant
votre corps avant l'entraînement, vous pouvez minimiser le risque de blessure. Les exercices
possibles comprennent l'aérobic, les étirements et la course. Commencez toujours l'entraînement
avec une faible résistance de pédalage.
Phase d'effort
Entraînez-vous avec le programme de votre choix. Veuillez respecter les consignes du chapitre
correspondant. Vérifiez l'intensité de l'exercice en mesurant votre pouls et votre fréquence
cardiaque.
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. Veillez à ce que les paumes de vos mains
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Phase de récupération
Laissez votre corps se reposer de manière contrôlée après l'entraînement en terminant celui-ci
par une phase de récupération. Étirez les muscles tendus après l'entraînement et veillez à prendre
suffisamment de temps de récupération avant l'entraînement suivant.
Programmer l'entraînement
1. Fixez un objectif afin de pouvoir programmer votre entraînement de manière optimale. Les objectifs
d'entraînement peuvent être, par exemple, la réduction du poids corporel ou l'amélioration de la
condition physique.
2. Déterminez à quelle fréquence vous souhaitez vous entraîner pour atteindre votre objectif
d'entraînement. La Société allemande de médecine du sport et de prévention recommande de faire du
sport trois à quatre fois par semaine pendant 30 à 40 minutes.
3. Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Utilisez la formule suivante:
FCM = 220 – Âge
4. Lors de l'entraînement, alignez votre FCM sur les valeurs de la zone d'entraînement, que vous pouvez
sélectionner en fonction de votre objectif.
Il y a cinq zones d'entraînement:
Très facile: zone de
50-60 % de la FCM
récupération
Facile: brûler les graisses
60-70 % de la FCM
Modéré: zone aérobie
70-80 % de la FCM
Difficile: zone anaérobie
80-90 % de la FCM
90-100 % de la
Maximum: zone d'alerte
FCM
Entraînement
Entraînement d'endurance léger et lent.
Cette zone est la base de l'augmentation de
vos performances. Convient aux débutants,
aux personnes plus entraînées pour
s'échauffer ou récupérer.
Intensité légère: amélioration de l'endurance
de base et activation du métabolisme des
graisses
Entraînement d'intensité moyenne,
amélioration de la vitesse et de l'efficacité.
Entraînement à haute intensité,
augmentation maximale de l'endurance,
uniquement adapté aux sportifs entraînés
Entraînement à très haute intensité,
amélioration de la puissance et de la vitesse
maximales, uniquement adapté aux sportifs
de haut niveau pour un entraînement à
intervalles courts.
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