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8. Répétez l'exercice 5 fois en quatre séries.
Faites une pause de 90 secondes entre les
séries.
Important : Faites attention à la tension
de votre corps pendant l'exercice. Gar-
dez le haut du corps droit et descendez
avec vos fesses verticalement. Vous
pouvez simplifier l'exercice en pliant
vos genoux et en les rapprochant de
votre corps.
Pli du coude (fig. H)
Muscles sollicités : partie avant de
l'avant-bras
Position de départ :
1. Amenez la banquette dans sa position la plus
basse. Agenouillez-vous derrière la banquette.
2. Posez le haut du corps sur le bord de la
banquette et les avant-bras un peu plus loin
sur la banquette.
3. Tenez l'haltère avec la main droite, le dos de
la main dirigé vers le bas. Les coudes sont
tendus.
Position finale
4. En expirant, pliez le coude jusqu'au maximum
possible.
5. Revenez lentement à la position initiale.
6. Changez de côté et répétez l'exercice 10 fois
en 5 séries. Faites une pause d'environ 90
secondes entre les séries.
Important : Faites attention à la tension
de votre torse pendant l'exercice. Pous-
sez les omoplates vers les fesses.
Relever le torse (fig. I)
Muscles sollicités :
Muscles abdominaux
Position de départ :
1. Mettez la banquette dans sa position
moyenne. Allongez-vous sur le dos sur la
banquette.
2. Amenez les mains derrière la tête, les paumes
tournées vers le haut.
3. Bloquez vos pieds derrière le repose-pied.
Position finale
4. Avec une expiration, soulevez le haut du
corps de la banquette aussi loin que possible.
5. Retournez lentement à la position initiale et ré-
pétez l'exercice 10 fois en 5 séries. Faites une
pause d'environ 60 secondes entre les séries.
Important : Faites attention à la tension
de votre torse pendant l'exercice.
Abdos au sol (fig. J)
Muscles sollicités :
Muscles abdominaux
Position de départ
1. Allongez-vous sur le dos, les pieds face à la
banquette.
2. Amenez les mains derrière la tête, les paumes
tournées vers le haut.
3. Bloquez vos pieds derrière le repose-pied. Les
jambes sont pliées.
Position finale
4. Avec une expiration, soulevez le haut du
corps du sol aussi loin que possible.
5. Retournez lentement à la position initiale et ré-
pétez l'exercice 10 fois en 5 séries. Faites une
pause d'environ 60 secondes entre les séries.
Important : Faites attention à la tension
de votre torse pendant l'exercice.
14
FR/CH
Fente arrière (fig. K)
Muscles sollicités : Torse et cuisses
Position de départ
1. Tournez le dos à l'appareil de musculation
multifonction. Faites un grand pas en avant
avec une jambe. Le pied avant pointe légère-
ment vers l'extérieur.
2. Amenez le pied de la jambe arrière par le
haut jusque derrière le repose-pied.
Position finale
3. Pliez le genou avant et poussez-le vers le
3ème/4ème orteil. Le genou arrière descend
vers le sol.
4. Avec une expiration, revenez à la position de
départ en repoussant activement le sol avec le
pied avant.
5. Répétez l'exercice 10 fois en 5 séries et chan-
gez de jambe. Faites une pause d'environ 60
secondes entre les séries.
Important : Faites attention à la tension
de votre torse pendant l'exercice. Main-
tenez le haut de votre corps droit et
essayez de pousser les omoplates vers
les fesses. Poussez votre poitrine vers
l'avant. Les épaules restent détendues.
Hyperextension (fig. L)
Muscles sollicités :
Muscles du bas du dos et des fessiers
Position de départ
1. Ajustez l'appareil de musculation multifonction
dans sa position la plus haute.
2. Allongez-vous à plat ventre sur l'appareil de
musculation multifonction, les pieds bloqués
derrière le repose-pied.
3. Croisez les bras devant la poitrine et gar-
dez-les à l'horizontale.
Position finale
4. Soulevez rapidement le haut du corps de la
banquette et formez ainsi une ligne avec le
bas du corps.
5. Retournez lentement à la position initiale et
répétez l'exercice 10 fois en cinq séries.
Important : Faites attention à la tension
de votre torse pendant l'exercice et
activez vos muscles fessiers. Ne faites
pas d'hyperextension du dos dans la
position finale.
Flexions latérales du torse (fig. M)
Muscles sollicités :
Muscles abdominaux latéraux
Position de départ
1. Ajustez l'appareil de musculation multifonction
dans sa position moyenne.
2. Allongez-vous dessus sur le côté, les pieds
bloqués derrière le repose-pied.
3. Amenez les mains derrière les oreilles, le dos
des mains vers l'arrière et les coudes pointant
vers l'extérieur.
Position finale
4. Soulevez latéralement le haut du corps de la
banquette aussi loin que possible.
5. Revenez lentement à la position initiale. Répé-
tez l'exercice 10 fois en 5 séries et changez
ensuite de côté.
Important : Faites attention à bien
regarder droit devant vous pendant
l'exercice.
Étirements
Prenez suffisamment de temps pour vous étirer
après chaque entraînement. Ci-dessous, nous
vous présentons quelques exercices simples.
Faites chaque exercice 3 fois par côté pendant
30 à 40 secondes.
Musculature de la nuque
1. Mettez-vous debout dans une position
détendue. Avec une main, tirez doucement
votre tête d'abord vers la gauche, puis vers la
droite. Avec cet exercice, vous étirez les côtés
de votre cou.
Bras et épaules
1. Tenez-vous debout, les genoux légèrement
pliés.
2. Amenez votre bras droit derrière votre tête
jusqu'à ce que votre main droite soit entre vos
omoplates.
3. Avec la main gauche, attrapez l'omoplate
droite et tirez-la vers le bas.
4. Changez de côté et répétez l'exercice.
Muscles des jambes
1. Tenez-vous debout et soulevez un pied du sol.
2. Faites lentement des cercles avec votre pied
d'abord dans une direction, puis dans l'autre.
3. Changez de pied après quelques instants.
Important : Veillez à ce que vos cuisses
restent parallèles l'une à l'autre. Pous-
sez le bassin vers l'avant et gardez le
haut du corps droit.
Stockage, nettoyage
Lorsque vous n'utilisez pas l'article, repliez-le et
rangez-le.
Lorsque vous n'utilisez pas l'article, rangez-le
toujours sec et propre dans un endroit à une
température ambiante.
Ne le nettoyer qu'avec un chiffon humide et
l'essuyer ensuite.
IMPORTANT ! Ne jamais laver avec des pro-
duits de nettoyage agressifs.
Mise au rebut
Ce produit est recyclable. Il est soumis a
la responsabilite elargie du fabricant et
est collecte separement.
Éliminez l'article et les matériaux
d'emballage conformément aux
réglementations locales actuelles en
vigueur. Conservez les matériaux
d'emballage (comme les sachets en plastique)
hors de portée des enfants. Vous obtiendrez plus
d'informations relatives à l'élimination de l'article
usagé auprès de votre commune ou de votre
municipalité. Éliminez l'article et l'emballage
dans le respect de l'environnement.
Le code de recyclage est utilisé pour
identifier les différents matériaux à
retourner dans le cycle de recyclage. Ce
code se compose du symbole de recyclage,
représentant le cycle de recyclage ainsi que
d'un numéro identifiant le matériau.
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