Crivit MT-10041 Notice D'utilisation page 10

Endposition
5. Spannen Sie Arm- und Schultermuskulatur an.
6. Beugen Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihr
Gesäß langsam Richtung Boden, bis in den
Ellenbogen ein 90º-Winkel erreicht ist.
7. Bleiben Sie kurz in dieser Position und kehren
Sie zügig in die Ausgangsposition zurück.
8. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal in vier
Sätzen. Legen Sie zwischen den Sätzen 90
Sekunden Pause ein.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Ihre Körperspannung. Halten Sie Ih-
ren Oberkörper gerade und gehen Sie
beim Absenken mit dem Gesäß senk-
recht nach unten. Sie können die Übung
vereinfachen indem Sie die Knie anwin-
keln und näher zum Körper bringen.
Armbeuge (Abb. H)
Beanspruchte Muskulatur: vorderer
Oberarm
Ausgangsposition:
1. Bringen Sie die Bank in die flachste Position.
Knien Sie sich hinter die Bank.
2. Legen Sie den Oberkörper auf der Bankkante
und die Oberarme auf die Polster der Bank
ab.
3. Halten Sie die Hantel mit der rechten Hand,
mit dem Handrücken nach unten zeigend. Die
Ellenbogen sind gestreckt.
Endposition
4. Beugen Sie mit der Ausatmung den Ellenbo-
gen bis zum Anschlag.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition
zurück.
6. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie
die Übung 10 Mal in 5 Sätzen. Legen Sie
zwischen den Sätzen ca. 90 Sekunden Pause
ein.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Ihre Rumpfspannung. Schieben Sie
die Schulterblätter Richtung Gesäß.
Rumpf heben (Abb. I)
Beanspruchte Muskulatur:
Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
1. Stellen Sie die Bank in die mittlere Position.
Legen Sie sich in Rückenlage auf die Bank.
2. Bringen Sie die Hände mit den Handflächen
nach oben hinter den Kopf.
3. Klemmen Sie die Füße hinter das Fußpolster.
Endposition
4. Heben Sie den Oberkörper mit der Ausat-
mung so weit wie möglich von der Bank ab.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition
zurück und wiederholen Sie die Übung 10
Mal in 5 Sätzen. Legen Sie zwischen den
Sätzen ca. 60 Sekunden Pause ein.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Ihre Rumpfspannung.
10 DE/AT/CH
Sit-ups am Boden (Abb. J)
Beanspruchte Muskulatur:
Bauchmuskulatur
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit den Füßen zum Artikel auf
den Rücken.
2. Bringen Sie die Hände mit den Handflächen
nach oben hinter den Kopf.
3. Klemmen Sie die Füße hinter das Fußpolster.
Die Beine sind angewinkelt.
Endposition
4. Heben Sie den Oberkörper mit der Ausat-
mung so weit wie möglich vom Boden ab.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition
zurück und wiederholen Sie die Übung 10
Mal in 5 Sätzen. Legen Sie zwischen den
Sätzen ca. 60 Sekunden Pause ein.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Ihre Rumpfspannung.
Ausfallschritt (Abb. K)
Beanspruchte Muskulatur: Rumpf und
Oberschenkel
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Artikel.
Machen Sie mit einem Bein einen großen
Schritt nach vorne. Der vordere Fuß zeigt
leicht nach außen.
2. Bringen Sie den Fuß des hinteren Beins von
oben hinter das Fußpolster.
Endposition
3. Beugen Sie das vordere Knie und schieben
es Richtung 3./4. Zeh. Das hintere Knie senkt
sich zum Boden.
4. Kommen Sie mit der Ausatmung in die Aus-
gangsposition zurück indem Sie sich aktiv mit
dem vorderen Fuß vom Boden abdrücken.
5. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal in 5 Sät-
zen und wechseln Sie dann das Bein. Legen
Sie zwischen den Sätzen ca. 60 Sekunden
Pause ein.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Ihre Rumpfspannung. Halten Sie
Ihren Oberkörper gerade und versu-
chen Sie die Schulterblätter Richtung
Gesäß zu schieben. Schieben Sie ihre
Brust nach vorne. Die Schultern bleiben
entspannt.
Hyperextension (Abb. L)
Beanspruchte Muskulatur:
Unterer Rücken und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition
1. Stellen Sie den Artikel in die steilste Position.
2. Legen Sie sich in Bauchlage auf den Artikel
und fixieren Sie die Füße hinter den Fußpols-
tern.
3. Verschränken die Arme vor der Brust und
halten Sie sie waagerecht.
Endposition
4. Heben Sie den Oberkörper zügig von der
Bank ab und bringen Sie ihn in eine Linie mit
dem Unterkörper.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition
zurück und wiederholen Sie die Übung 10
Mal in fünf Sätzen.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Ihre Rumpfspannung und aktivieren
sie Ihre Gesäßmuskulatur. Überstrecken
Sie den Rücken in der Endposition nicht.
Seitliche Rumpfbeugen (Abb. M)
Beanspruchte Muskulatur:
Seitliche Bauchmuskulatur
Ausgangsposition
1. Bringen Sie den Artikel in die mittlere Position
2. Legen Sie sich seitlich darauf und fixieren die
Füße hinter dem Fußpolster.
3. Bringen Sie Hände mit den Handrücken
nach hinten hinter die Ohren, die Ellenbogen
zeigen nach außen.
Endposition
4. Heben Sie den Oberkörper seitlich so weit
wie möglich vom Artikel ab.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition
zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal
in 5 Sätzen und wechseln Sie dann die Seite.
Wichtig: Achten Sie darauf während der
Übung nach vorne zu schauen.
Dehnen
Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden beschrei-
ben wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3 Mal
pro Seite à 30 - 40 Sekunden ausführen.
Nackenmuskulatur
1. Stellen Sie sich entspannt hin. Ziehen Sie Ihren
Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach links,
dann nach rechts. Durch diese Übung werden
die Seiten Ihres Halses gedehnt.
Arme und Schultern
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke
sind leicht gebeugt.
2. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf,
bis die rechte Hand zwischen den Schulter-
blättern liegt.
3. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten
Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach
hinten.
4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie
die Übung.
Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie
einen Fuß vom Boden.
2. Kreisen Sie ihn langsam erst in die eine, dann
in die andere Richtung.
3. Wechseln Sie nach einer Weile den Fuß.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihre
Oberschenkel parallel nebeneinander
bleiben. Das Becken schieben Sie dabei
nach vorne, der Oberkörper bleibt
aufgerichtet.
Lagerung, Reinigung
Klappen Sie den Artikel bei Nichtbenutzung
zum Verstauen zusammen.
Lagern Sie den Artikel bei Nichtbenutzung
immer trocken und sauber bei Raumtemperatur.
Nur mit einem feuchten Reinigungstuch reinigen
und anschließend trockenwischen.
WICHTIG! Nie mit scharfen Reinigungsmitteln
reinigen.