Tunturi HG 10 Home Gym Manuel De L'utilisateur page 29

- Controleer of de gewichtselector-pen helemaal in de gewichtplaten
is gestoken�
- Elke gewichtplaat weegt ongeveer 5 kg�
- Raadpleeg de gewichtweerstandstabel verderop in dit document�
- Gebruik nooit dumbbells of andere accessoires om de weerstand te
verhogen� Gebruik alleen gewichtplaten geleverd door de fabrikant�
- Houd u aan de volgende veiligheidsinstructie wanneer het apparaat
niet in gebruik is: steek de borgpen in het gat in de geleidestang�
Zo voorkomt u dat de gewichtplaten kunnen worden bewogen�
Gewicht weerstand tabel
1 16 7 14
2 22 10 20
3 29 12 24
4 36 16 30
5 42 18 36
6 48 20 40
7 54 22 46
8 61 24 50
9 68 28 56
‼ LET OP
• Elke gewicht plaat weegt 5 kg�
• De getallen zijn bij benadering�
• De daadwerkelijke gewichten kunnen afwijken�
• De waarden voor de butterfly zijn voor elke arm�
De waarden worden weergegeven in kilogrammen�
Richtlijnen voor oefeningen
Spierontwikkeling en gewichtstoename
In tegenstelling tot aerobicsoefeningen, waarbij de nadruk ligt
op uithoudingsvermogen, zijn anaerobicsoefeningen gericht op
krachttraining� Wanneer u uw spieren traint, neemt u mogelijk iets
toe in gewicht� Tijdens het ontwikkelen van spiermassa past uw
lichaam zich aan de belasting aan� U kunt uw voedingspatroon
wijzigen en bijvoorbeeld extra vlees, vis en groenten toevoegen�
Deze voedingsmiddelen helpen bij het herstel van de spieren en
vullen belangrijke voedingsstoffen aan na een zware workout�
Spierkracht en uithoudingsvermogen
Een oefening levert het beste resultaat op als u zich aan een
trainingsprogramma houdt waarbij alle grote spiergroepen met
dezelfde intensiteit worden getraind� Als u uw spierkracht wilt
verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verhogen van de
weerstand in combinatie met hetzelfde aantal herhalingen van een
oefening leidt tot sterkere spieren� Als u uw lichamelijke conditie
wilt verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verlagen van
de weerstand en het verhogen van het aantal herhalingen van een
oefening leidt tot een betere lichamelijke conditie� Wanneer een
oefening makkelijk wordt voor u, kunt u de weerstand, het aantal
herhalingen of de snelheid verhogen waarmee u de oefening
uitvoert� U hoeft niet alle drie de variabelen te veranderen� Stel
u traint met 10 kg� en voert de oefening tien keer uit in drie minuten�
16
22
29
36
42
48
54
61
68
2 9
Wanneer dit te makkelijk wordt, kunt u het gewicht bijvoorbeeld
verhogen naar 12 kg� voor hetzelfde aantal oefeningen in dezelfde
tijd� Het tillen van meer gewicht in minder tijd vergroot doorgaans
de spierkracht� Als u niet alleen uw spierkracht maar ook uw
uithoudingsvermogen wilt verbeteren, wordt u aangeraden elke
oefening 15 tot 20 keer uit te voeren per set�
Trainingsintensiteit
Hoe hard u begint met trainen, is afhankelijk van uw algehele conditie�
U kunt de pijn die u ervaart, verminderen door uw spieren minder te
belasten en minder sets uit te voeren� Voorkom letsel door geleidelijk
aan te beginnen met een trainingsprogramma en de belasting aan te
passen aan uw algehele conditie� Wanneer uw conditie verbetert,
kunt u de druk opvoeren� Spierpijn is heel gewoon, vooral wanneer
u pas net begint met trainen� Als u echter lang last hebt van spierpijn,
moet u het programma mogelijk aanpassen� Uw spieren zullen
uiteindelijk gewend raken aan de belasting�
Beginnen met een krachttraining programma
Warming-up
Voordat u begint met een krachttraining, moet u vijf tot tien minuten
strekoefeningen en andere lichte oefeningen doen� Zo wordt de
bloedsomloop verbeterd, wordt uw lichaamstemperatuur verhoogd
en wordt meer zuurstof naar uw spieren getransporteerd als
voorbereiding op de zwaardere oefeningen�
Workout
Houd bij elke workout in gedachten dat angaanhoudende spierpijn
ongewenst is en kan betekenen dat u een blessure hebt opgelopen�
Cooling-down
Doe aan het eind van elke workout vijf tot tien minuten lang
langzame strekoefeniningen� Strek nooit zo ver dat het pijn doet�
In deze fase van de training kunnen uw spieren ontspannen�
Het wordt aangeraden in een volledig trainingsprogramma ook twee
of drie dagen aerobicsoefeningen te doen naast de krachttraining�
Water drinken
Uw lichaam kan alleen goed functioneren als u voldoende water
drinkt� Drink dus meer water wanneer u traint� Het water dat u drinkt,
wordt namelijk uitgescheiden via het zweet dat het lichaam produceert
om koel te blijven tijdens het trainen� Het water dat u zo verliest,
moet worden aangevuld zodat de spieren goed kunnen herstellen�
Rustdag
Het nemen van een rustdag eenmaal per week is belangrijk omdat
uw lichaam zo de kans krijgt om te herstellen� Het constant trainen
van de spieren kan leiden tot overbelasting�
Zorg en onderhoud
- Smeer bewegende onderdelen regelmatig met wd-40 of lichte olie�
- Inspecteer en draai alle onderdelen aan voordat u het
apparaat gebruikt�
- Maak het apparaat schoon met een doek bevochtigd met een mild,
niet-schurend schoonmaakmiddel� Gebruik geen oplosmiddelen�
- Controleer het apparaat regelmatig op tekenen van slijtage
of beschadiging�
- Vervang defecte componenten direct en/of stel het apparaat
buiten gebruik tot het is gerepareerd�
- Indien het apparaat niet regelmatig wordt gecontroleerd,
kan het gebruik ervan onveilig worden�
Nederlands