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DIRECTIVES D'EXERCICE
LIGNES DIRECTIVES D'ENTRAÎNEMENT
Familisarisez-vous avec l'appareil et apprenez la
bonne posture pour effectuer chaque exercice. Faites
appel à votre jugement pour déterminer la durée
appropriée à chaque entraîntement et le nombre de
répétitions et de séries à effectuer. Progressez à votre
rythme et soyez à l'écoute des signaux de votre corps.
Faites suivre chaque entraînement de musculation
d'au moins un jour de repos.
Remarque : une « répétition » consiste en un cycle
complet d'un exercice donné, par exemple, une
pompe (un push-up). Une « série » est une suite de
répétitions.
Échauffement – Commencer avec 5 à 10 minutes
d'exercices légers. En plus d'augmenter la température
du corps et la fréquence cardiaque, l'échauffement
stimule la circulation en préparation à l'exercice.
Effort d'Entraînement – Prévoyez effectuer 5 à 10
exercices différents durant chaque entraînement.
Choisissiez des exercices qui sollicitent tous les prin-
cipaux groupes de muscles en insistant sur les zones
que vous souhaitez développer. Pour équilibrer et
diversifier vos entraînements, variez les exercices d'un
entraînement à l'autre.
Récupération – Terminez avec 5 à 10 minutes d'éti-
rements. Les étirements accroissent la souplesse des
muscles et aident à prévenir les problèmes consécutifs
aux exercices.
Entraînement Polyvalent – Combinez l'entraînement
de musculation avec des exercices d'aérobie en sui-
vant ce type de programmes :
• Entraîntements de musculation lundi, mercredi et
vendredi
• 20 à 30 minutes d'exercices d'aérobie mardi et jeudi
• Une journée complète de repos par semaine pour
permettre à votre corps de se regénérer
Posture des Exercices
Effectuez le mouvement complet de chaque exercice
d'un trait et n'utilisez que les parties appropriées de
votre corps. Effectuez sans à-coups et sans pause
les répétitions de chaque série. La phase d'effort de
chaque répétition ne devrait durer que la moitié du
temps de la phase de retour. Expirez durant la phase
d'effort de chaque répétition et inspirez durant la phase
de retour. Ne retenez jamais votre respiration.
Reposez-vous pendant une courte période après
chaque série :
• Développer les Muscles – Reposez-vous pendant
trois minutes après chaque série.
• Tonifier les Muscles – Reposez-vous pendant une
minute après chaque série.
• Perdre du Poids – Reposez-vous pendant 30
secondes après chaque série.
RESTER MOTIVÉ
Pour rester motivé, tenez un journal de chacun de vos
entraînements. Indiquez la date, les exercices effec-
tués, la résistance appliquée et le nombre de séries et
de répétitions effectué. Notez votre poids et vos princi-
pales mensurations une fois par mois.
Pour obtenir de bons résultats, faites de vos entraîne-
ments une part intégrale et agréable de votre vie.
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