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EXERCICES SUR LE TAPIS ROULANT
ATTENTION:
cer ce programme d'exercices (ou un autre),
veuillez consulter votre médecin. Ceci est
tout particulièrement important pour les per-
sonnes agées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les exercices suivants vous aideront à organiser
votre programme d'exercices. Rappelez-vous que
ces conseils sont de nature générale.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
rect. Le niveau d'intensité correcte peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère.
Le tableau ci-dessus montre le pouls recommandé
pour brûler de la graisse et pour les exercices aéro-
biques.
Pour trouver
votre pouls adé-
quat trouvez le
chiffre corres-
pondant à votre
âge du tableau
(les âges sont
arrondis par
étape de dix
ans). Ensuite,
trouvez les trois nombres sous votre âge. Les trois
nombres sont votre "zone d'entraînement". Les deux
nombres inférieurs sont des pouls recommandés pour
brûler de la graisse; le nombre supérieur est le pouls
recommandé pour l'exercice aérobique.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez vous entraîner à un niveau d'intensité relative-
ment bas pendant une période de temps prolongée.
Durant les premières minutes d'exercice, votre corps
utilise des calories d'hydrate de carbone qui sont faci-
lement accessibles comme source d'énergie. Après
quelques minutes seulement, votre corps commence à
utiliser des calories de graisse en réserve comme
source d'énergie. Si votre but est de brûler de la
graisse, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis rou-
lant jusqu'à ce que votre pouls s'approche d'un des
deux nombres dans votre zone d'entraînement.
12
Avant de commen-
Exercice aérobique
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être "aérobique."
L'exercice aérobique requiert de large quantité d'oxy-
gène durant une période de temps prolongée. Ceci
augmente la demande de sang que le coeur doit pom-
per vers les muscles, et la quantité de sang que les
poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement aé-
robique, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis rou-
lant jusqu'à ce que votre pouls s'approche du nombre
supérieur dans votre zone d'entraînement.
Mise en Forme Athlétique de Haute Performance
Si votre but est de réaliser une mise en forme athlé-
tique de haute performance, positionnez la commande
de vitesse sur la console à la position PERFOR-
MANCE, pour vous aider à garder le niveau d'intensité
approprié. (Référez-vous à la page 10.) Note: Pendant
les premières semaines d'entraînement gardez votre
pouls proche des nombres inférieurs de votre zone
d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE POULS
Pendant les pre-
miers mois de
votre programme
d'entraînement,
gardez votre pouls
aux niveaux le plus
bas de votre zone
d'entraînement
quand vous faites
de l'exercice. Après quelques mois d'exercices régu-
liers, votre rythme cardiaque pourra augmenter pro-
gressivement jusqu'à ce qu'il atteigne le milieu de
votre zone d'entraînement quand vous faites de l'exer-
cice. Pour prendre votre pouls, placez deux doigts sur
votre poignet. Comptez vos pulsations durant six se-
condes et multipliez le chiffre obtenu par 10. Par
exemple, si vous comptez 14 battements au bout de
six secondes votre rythme cardiaque est de 140 batte-
ments par minute. (Un compte de six secondes est uti-
lisé car le pouls chute rapidement à l'arrêt des exer-
cices). Modifiez l'intensité de l'effort fourni durant les
exercies jusqu'à ce que vous ayez atteint le niveau
d'intensité souhaité.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure les trois étapes
mentionnées à la page à la page 12 et 13.
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