Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
Les exercices suivants vous aideront à organiser vos
entraînements. Une bonne alimentation et qu'un
repos adéquat sont essentiels pour de bons résultats.
ATTENTION :
mencer des exercices, consultez votre
médecin. Spécialement les personnes de
plus de 35 ans ou les personnes avec des
problèmes de santé.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de vous entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre pouls comme point de repère. Le
tableau ci-dessous indique le pouls recommandé pour
brûler de la graisse, brûler de la graisse maximale, et
pour l'exercice cardiovasculaire (aérobic).
Pour trouver votre pouls correct, trouvez d'abord votre
âge au bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine la plus proche). Trouvez ensuite les trois
numéros au-dessus de votre âge. Les trois chiffes for-
ment votre zone d'entraînement. Le chiffre le plus
petit est le pouls recommandé pour brûler de la grais-
se; le chiffre du milieu est le pouls recommandé pour
brûler une quantité maximale de graisse; le chiffre le
plus élevé est pour l'exercice aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez vous exercer à une intensité relativement
basse pendant une période soutenue. Pendant les
premières minutes de votre entraînement, votre méta-
bolisme utilise les calories d'hydrate de carbone qui
sont facilement accessibles comme source d'énergie.
Le métabolisme commence à utiliser des calories de
graisse en réserve comme source d'énergie seule-
Avant de com-
12
ment après quelques minutes d'exercices. Si votre
objectif est de brûler de la graisse, réglez votre allure
de façon à ce que votre pouls corresponde au chiffre
le plus bas de votre zone d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, réglez l'intensité
de vos exercices jusqu'à ce que votre pouls est
proche du milieu de votre zone d'entraînement.
Exercices aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être "aérobic".
L'exercice aérobic requiert de larges quantités d'oxy-
gène durant une période de temps prolongée. Ceci
augmente la quantité de sang que le coeur doit pom-
per vers les muscles, et la quantité de sang que les
poumons doivent oxygéner. Si votre exercice est
aérobic, ajustez l'intensité de votre exercice jusqu'à
ce que votre pouls est proche du chiffre le plus élevé
de la zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE POULS
Pour mesurer votre
pouls, entraînez-
vous pendant au
moins quatre
minutes. Arrêtez vos
exercices et placez
deux doigts sur
votre poignet
comme illustré.
Comptez les battements de votre coeur pendant six
secondes. Multipliez le résultat par 10 pour calculer
votre pouls. Par exemple, si vous comptez 14 batte-
ments de coeur pendant une durée de six secondes,
votre pouls est de 140 battements par minute. (Une
période de six secondes est conseillée parce que le
pouls diminue rapidement quand vous arrêtez vos
exercices.)
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure les trois étapes
suivantes :
Un échauffement, qui consiste de 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices simples. Un échauffement
convenable augmente la température du corps, la fré-
quence cardiaque et la circulation, vous préparant
pour l'entraînement.
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