Table des Matières
Publicité
ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ
Вы должны учитывать следующие факторы, чтобы определить 4. Мотивация
верные параметры тренировок для достижения ощутимых Ключевым моментом успеха программы являются регулярные
физических результатов и пользы для здоровья.
1. Интенсивность
Уровень физических нагрузок при тренировках должен всегда помните свою цель. Если Вы продолжаете свои занятия, то
превышать уровень нормальных физических нагрузок, но вы не через какое-то время сможете увидеть свой прогресс день ото дня
должны задыхаться и сильно переутомляться. Удобной мерой и будете приближаться к поставленной цели шаг за шагом.
эффективности тренировки может служить частота пульса. Во
время тренировки частота пульса может достигать 70-85% от максимальной (смотри таблицу и формуляр для
определения и расчета). В первую неделю частота пульса должна оставаться на нижней отметке этой области,
т.е. около 70% от максимальной. В последующие недели и месяцы частоту пульса следует постепенно
наращивать до 85%от максимальной. Лучше всегодляфизического состояния человека, выполняющего
упражнения, если частота ФОРМУЛА РАСЧЕТА ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
пульса возрастает, оставаясь в пределах 70-85% от максимальной. Макс. частота пульса = 220 - возраст (220 - Ваш возраст) Это
достигается увеличением времени тренировки или уровня 90% от макс. частоты пульса = (220 - возраст) х 0.9 сложности.
Если частота пульса не показана на дисплее компьютера или Вы 70% от макс. частоты пульса = (220 - возраст) х 0.7 хотите
проверить частоту пульса, которая, возможно, показана
неверно, вследствие какой-либо ошибки . Вы можете предпринять
следующее:
a. измерить частоту пульса обычным способом (подсчитать
количество ударов пульса в минуту на запястье)
b. измерить частоту пульса с помощью специального устройства
(которое можно купить у продавцов специализированного
оборудования)
2. Частота
Большинство экспертов рекомендуют комбинацию здоровой диеты,
которая основана на цели Ваших тренировок, и физические занятия
3 раза в неделю. Нормальный взрослый человек может
тренироватьсядваждыв неделюдля поддержания егонормальной
физической формы. Трехразовые тренировки необходимы для
улучшения Вашей физической формы и уменьшения веса.
Идеальная частота тренировок - 5 раз в неделю.
3. Планирование тренировок
Каждая тренировка должна состоять из трех фаз: разогрев
(разминка), непосредственно тренировка и остывание после
тренировки, заключительнаяфаза. Температура телаипоступление
кислорода в организмдолжно медленно возрастать во время фазы
разогрева. Выполняйте гимнастические упражнения в течение 5-10
минут. Затем приступайте к основной фазе тренировки. Нагрузка
должна быть относительно низкой в первые несколько минут, а
затем возрастать в течение 15-30 минут, чтобы частота пульса была
в пределах 70-85% от максимальной.
Для того, чтобы поддержать циркуляцию крови после основной
фазы тренировки, предупредить возникновение болей или
напряжения в мышцах необходима заключительная фаза
тренировки: выполнение в течение 5-10 минут упражнений на
растяжку или легких гимнастических упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Начните разминку с ходьбы на месте в течение 3 минут. После этого выполните следующие упражнения, которые помогут вам опти-
мально подготовиться к тренировке. Во время выполнения упражнений вы не должны испытывать боль. Выполняйте упражнение до
появления тянущего чувства в мышце.
Встаньте ровно и заведите одну руку Наклонитесь вперед не сги- Сядьте на пол и вытяните одну В положении широкого выпа- за голову.
Вторую руку положите свер- бая ног и попытайтесь достать ногу. Наклонитесь вперед и по- да обопритесь руками в пол и ху, возьмитесь за
локоть и потяните пальцами рук до пола. Выпол- пробуйте достать ступню. Вы- потяните мышцы ног. Через 20 до ощущения растяжения
трицепса. няйте упражнение 2 раза по 20 полняйте упражнение 2 раза по секунд поменяйте ногу. Останьтесь в этом положении на 20 се-
секунд.
кунд, повторите другой рукой.
После разминки потрясите ногами и руками, чтобы расслабить мышцы. Не прекращайте тренировку внезапно. Сначала уменьшите темп
тренировки, чтобы пульс опустился до обычного показателя (Cool down). Мы рекомендуем в конце тренировки снова выполнить комплекс
упражнений для разминки.
тренировки. Вам следует установить конкретное время и место на
каждый день для тренировок и внутренне подготовить себя к ним.
Тренируйтесь только тогда, когда у Вас есть настроение и
85% от макс. частоты пульса = (220 - возраст) х 0.85
20 секунд.
63
RU
Publicité
Table des Matières
