Table des Matières
Publicité
UTBILDNINGSGUIDE
För att uppnå märkbara fysiska och hälsoförbättringar eller för att förhindra påfrestningar måste "träningsfasen" vara tillräcklig
och "nedkylningsfasen" måste följas för att avgöra nödvändig träning. I detta bör följande faktorer beaktas:
1. Intensitet:
Nivån på fysisk ansträngning under träning måste vara poängen med 4. Motivation
Nyckeln till ett framgångsrikt program är att uppnå regelbunden stress och / eller utmattning. En lämplig riktning. Du bör ha en
fast tid och plats för varje träningsdag, för en effektiv träning kan pulsen vara. Detta bör ställa in och också förbereda sig mentalt
för utbildningen. Träna dig själv under träningen i intervallet 70% till 85%. Du är bara på gott humör och har alltid ditt mål i åtanke.
När du har din maximala hjärtfrekvens (för bestämning och beräkning, se tabell kontinuerlig träning, kommer du att ta reda på hur
du mår och formlar varje dag).
Hitta. Under de följande veckorna och månaderna bör hjärtfrekvensen sakta höjas till
den övre gränsen på 85% av den maximala hjärtfrekvensen. Ju högre träningsnivå för
trainee, desto Pulsmätningstabell:
För mer måste utbildningskraven ökas för att komma till (x-axel = ålder i år från 20 till 70 // Y-axel = puls per intervallet mellan 70%
och 85% av maximal puls. Minut från 100 till 220)
Detta är möjligt genom att förlänga träningstiden och / eller öka svårighetsgraden.
Kommer pulsen Beräkningsformler:
visas inte på datorskärmen eller vill du ha maximal säkerhetspuls = 220 - ålder
Du kan kontrollera följande 85% av den maximala hjärtfrekvensen = (220 - ålder) x 0 för din puls, vilket kan visas
felaktigt på grund av eventuella applikationsfel eller liknande 90% av den maximala pulsen = (220 - ålder) x 0,9, 85
hjälpmedel:
a.
Mätning av pulsstyrning på konventionellt sätt (provtagning av
till exempel puls på handleden och räkning av slag inom en
minut).
b.
Mätning av pulskontroll med lämpligt lämpliga och kalibrerade
pulsmätanordningar (tillgänglig från specialistläkare).
2. Frekvens:
De flesta experter rekommenderar en kombination av en
hälsobevisad diet, som måste anpassas till träningsmålet och
fysisk träning tre till fem gånger i veckan. En normal vuxen
behöver träna två gånger i veckan för att behålla sitt nuvarande
tillstånd. För att förbättra sitt tillstånd och ändra kroppsvikt
behöver han minst tre träningsenheter per vecka. Naturligtvis är
en frekvens på fem träningsenheter perfekt varje vecka.
3. Utformningen av utbildningen
Varje träningsenhet bör bestå av tre träningsfaser:
"uppvärmningsfas", "träningsfas" och "nedkylningsfas". I
"uppvärmningsfasen" bör kroppstemperaturen och
syretillförseln ökas långsamt. Detta är möjligt genom
gymnastikövningar under en period av fem till tio minuter. Då
bör den faktiska träningen ("träningsfas") börja.
Träningsbelastningen ska vara låg i några minuter och sedan
öka under en period på 15 till 30 minuter så att pulsen ligger i
intervallet mellan 70% och 85% av maximal puls. För att stödja
cykeln efter "träningsfasen" och utveckla en muskel
UPPVÄRMA ÖVNINGAR
Starta din uppvärmningsfas genom att gå på plats i minst 3 minuter och utför sedan följande gymnastiska övningar för att
förbereda kroppen för träningsfasen därefter. Överdriv inte övningarna och gör bara tills du känner en liten dragning. Håll sedan
den här positionen ett tag.
Ta din högra axel bakom
huvudet med din vänstra
hand och dra något på din
vänstra arms skurk med din
högra hand. Efter 20
sekunder. Byta armar.
Efter uppvärmningsövningarna, lossa dina armar och ben genom att skaka dem lite.
Sluta inte plötsligt efter träningsfasen, men åk en lugn åktur utan motstånd för att komma tillbaka till den normala pulszonen. (Kyl
ner) Vi rekommenderar att du gör uppvärmningsövningarna igen i slutet av träningen och avslutar träningen genom att skaka ut
extremiteterna.
Böj så långt som möjligt
framåt och håll benen nästan
raka. Visa det-
med fingrarna i fotens riktning och försök att tippa foten. 2
x 20 sek.
Gör stretchövningar och / eller lätta gymnastikövningar i tio
minuter.
70% av maximal hjärtfrekvens = (220 - ålder) x 0,7
Sitt på golvet med ett
ben rakt
böja och böja dig med händerna på golvet
kan nås med dina händer. 2
x 20 sekunder.
11
Knä framåt i en lång lunga
och stötta dig själv
från. Tryck ner bäckenet. Byt
ben efter 20 sekunder.
DE
Publicité
Table des Matières
