Table des Matières
Publicité
TRAININGSHANDLEIDING
De onderstaande factoren moeten in acht worden genomen bij het be- 4. Motivatie
palen van de benodigde training voor het bereiken van een merkbare De sleutel tot een succesvol programma is een regelmatige training. U
verbetering van uw figuur en gezondheid:
1. Intensiteit:
De mate van lichamelijke belasting bij de training moet de normale be- zien dat u per dag vooruitgang boekt, dat u zich verder ontwikkelt en lasting
overschrijden, zonder dat u daarbij buiten adem en/of uitgeput dat u uw persoonlijke trainingsdoel beetje bij beetje nadert. raakt. De hartslag kan
een geschikte richtwaarde voor een effectieve
training zijn. Tijdens de training moet deze tussen de 70% en 85% van de
maximale hartslag liggen (zie de tabel en formule om deze te bepa- len
en te berekenen).
Tijdens de eerste weken moet de hartslag tijdens de training in het laagste deel hiervan, rond 70%
van de maximale hartslag liggen. In de loop van de daaropvolgende weken en maanden zou de
hartslag langzaam tot de bovengrens van 85% van de maximale hartslag moe- Berekeningsformules:
ten stijgen. Hoe beter de conditie van degene die traint is, des te meer Maximale hartslag (220 - leeftijd) = 220 - leeftijd moet het
trainingsniveau stijgen om tussen de 70% tot 85% van de ma- 90% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,9 ximale hartslag
te komen. Dit kan worden bereikt door langer te trai- 85% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,85 nen en/of door de
moeilijkheidsgraad te verhogen.
Wanneer de hartslag niet op het display wordt weergegeven of wan-
neer u voor de zekerheid uw hartslag wilt controleren, omdat deze door
eventuele gebruiksfouten enz. onjuist weergegeven kan zijn, kunt u het
volgende doen:
a. De hartslag op de gebruikelijke wijze meten (bijv. de pols voelen en het
aantal slagen per minuut tellen).
b. De hartslag met een geschikt en geijkt meetapparaat meten (verkrij-
gbaar bij gezondheidsinstellingen)
2. Frequentie:
De meeste experts adviseren een gezondheidsbewust dieet, dat op uw
trainingsdoel moet worden afgestemd en drie tot vijf maal per week een
lichamelijke training. Een normale volwassene moet tweemaal per week
trainen om zijn huidige conditie te behouden. Om zijn conditie te
verbeteren en zijn lichaamsgewicht te veranderen moet hij minimaal
driemaal per week trainen. Natuurlijk is de ideale trainingsfrequentie vijf
maal per week.
3. Planning van de training
Iedere trainingssessie moet uit drie fasen bestaan: een "warming-up",
een "trainingsfase" en een "cooling down". In de "warming-up" moet de
lichaamstemperatuur en de zuurstoftoevoer langzaam toenemen. Dit
kan worden bereikt door vijf tot tien minuten lang gymnastiekoefe-
ningen te doen.
Daarna moet de eigenlijke training ("trainingsfase") beginnen. De trai-
ningsbelasting moet de eerste minuten laag zijn en dan gedurende een
periode van 15 tot 30 minuten zo toenemen, dat de hartslag zich tus- sen
de 70% en 85% van de maximale hartslag bevindt.
Om de bloedsomloop na de "trainingsfase" te ondersteunen en om
spierpijn of verrekte spieren te voorkomen, moet de trainingsfase door
een "cooling down" worden gevolgd. Hierbij moeten vijf tot tien minu-
ten lang stretchoefeningen en/of lichte gymnastiekoefeningen worden
gedaan.
WARMING-UP OEFENINGEN (WARM UP)
Begin uw warming-up door te lopen op de plek voor minimaal 3 minuten en voer de volgende gymnastische oefeningen om het lichaam voor de
opleidingsfase dienovereenkomstig te bereiden. De oefeningen overdrijf het niet en alleen zo ver draaien tot een lichte weerstand gevoeld. Deze
positie zal iets vast te houden.
Bereik met je linkerhand achter Buig naar voren zo ver mogelijk Ga zitten met een been gestrekt Knielen in een breed lunge naar voren je hoofd
naar rechts en trek met naar voren en laat je benen bijna op de grond en buig naar voren en ondersteunen jezelf met je handen de rechterhand iets
naar links gestrekt. Toon het met je vingers in en proberen om de voet te berei- op de grond. Druk op de bekken naar elleboog. Na 20sec. Switch
arm de richting van de teen. 2 x 20sec. ken met je handen. 2 x 20sec
Na de warming-up oefeningen door sommige armen en benen los te schudden. Luister na de training fase is niet abrupt, maar wil cyclus ont-
spannen iets zonder verzet van om terug te keren naar de normale hartslag-zone. (Afkoelen) Wij raden de warm-up oefeningen op het einde van de
training worden uitgevoerd en om uw workout te beëindigen met het schudden van de ledematen.
kunt het beste een vaste tijd en plaats per trainingsdag vaststellen en u
ook geestelijk op de training voorbereiden. Train alleen met een goed
humeur en houd uw doel voor ogen. Met een continue training zult u
70% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,7
50
beneden. Veranderen na 20 sec been.
NL
Publicité
Table des Matières
