Table des Matières
Publicité
UTBILDNINGSINSTRUKTIONER
Du måste ta hänsyn till följande faktorer för att bestämma mängden
träningsansträngning som krävs för att uppnå konkret fysisk och hälsa 4. Motivation
fördelar:
1. Intensitet:
Nivån på fysisk ansträngning i träningen måste överstiga nivån i norge har ditt mål i sikte. Med kontinuerlig träning kommer du att
kunna anstränga dig utan att nå andfåddhet och / eller ansträngning för att se hur du utvecklas dag för dag och närmar dig ditt
fall. En lämplig riktlinje för effektiv träning kan tas från personlig träning mål för bit.
pulsfrekvensen. Under träning bör detta stiga till mellan 70% och 85% av
den maximala pulsfrekvensen (se tabellen och formuläret för bestämning
och beräkning av detta).
Under de första veckorna bör pulsfrekvensen förbli vid den nedre änden av detta område, cirka
70% av den maximala pulsfrekvensen. Under de följande veckorna och månaderna bör pulsen
sakta höjas Beräkningsformel:
till den övre gränsen på 85% av den maximala pulsfrekvensen. Ju bättre den maximala pulsfrekvensen = 220 - ålder (220 minus din ålder)
fysiska tillstånd hos den som gör träningen, desto mer bör nivån 90% av den maximala pulsfrekvensen = (220 - ålder) x 0,9 el träning ha har
blivit skrynkliga för att förbli i området mellan 85% av den maximala pulsfrekvensen = (220 - ålder) x 0,85 70% till 85% av den maximala
pulsfrekvensen. Detta bör göras med en längd på 70% av den maximala pulsfrekvensen = (220 - ålder) x 0,7, vilket tar tid för träningen och /
eller ökar svårighetsgraden.
Om pulsfrekvensen inte visas på datorskärmen eller om du av
säkerhetsskäl vill kontrollera din puls, som kunde ha visats fel på
grund av fel i användningen, etc. kan du göra följande:
a. Pulsmätning på konventionellt sätt (t.ex. känna pulsen vid
handleden och räkna antalet slag på en minut).
b. Pulsmätning med en lämplig specialanordning (tillgänglig från
återförsäljare som specialiserat sig på hälsorelaterad utrustning).
2. Frekvens
De flesta experter rekommenderar en kombination av hälsobevisad
näring, som måste bestämmas utifrån ditt träningsmål och fysisk träning
tre gånger i veckan. En normal vuxen måste träna två gånger i veckan för
att behålla sin nuvarande tillståndsnivå. Minst tre träningspass per vecka
krävs för att förbättra sitt tillstånd och minska vikten. Naturligtvis är den
perfekta träningsfrekvensen fem sessioner i veckan.
3. Planera utbildningen
Varje träningspass bör bestå av tre faser: uppvärmningsfasen,
träningsfasen och nedkylningsfasen. Kroppstemperaturen och
syreintaget bör höjas långsamt i uppvärmningsfasen. Detta kan
göras med gymnastikövningar som varar fem till tio minuter. Då bör
den faktiska träningen (träningsfasen) börja. Träningsövningen bör
vara relativt låg de första minuterna och sedan höjas under en
period av 15 till 30 minuter så att pulsfrekvensen når området
mellan 70% och 85% av den maximala pulsfrekvensen.
För att stödja cirkulationen efter träningsfasen och för att förhindra
ventilering eller ansträngda muskler senare är det nödvändigt att
följa träningsfasen med en nedkylningsfas. Detta bör bestå av
stretchövningar och / eller lätta gymnastiska övningar under fem till
tio minuter.
UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR (UPPVÄRMNING)
Starta din uppvärmning genom att gå på plats i minst 3 minuter och utför sedan följande gymnastiska övningar till kroppen för träningsfasen för att förbereda
dig därefter. Övningarna överdriver inte det och bara så långt det går tills ett lätt drag känns. Denna position kommer att hålla ett tag.
Räck dig med vänster hand Böj dig framåt så långt framåt som. Sätt dig ner med ett ben Knä i en bred lunga framåt och
bakom huvudet åt höger möjligt och låt benen nästan sträckas ut på golvet stöd dig med händerna axel och dra med den
sträckta. Visa det med fingrarna och böj framåt och försök på golvet. Tryck ner bäckenet. höger hand något åt vänster i
riktning mot tån. 2 x 20 sek.
armbåge. Efter 20 sekunder. växla
fattig.
Efter uppvärmningsövningarna med några armar och ben skakar loss.
Avsluta inte träningsfasen plötsligt, men kommer att cykla lugnt något utan motstånd från att återgå till normal pulszon. (Kyl ner) Vi
rekommenderar att uppvärmningsövningarna genomförs i slutet av träningen och avslutar träningen med skakningar på extremiteterna.
Nyckeln till ett framgångsrikt program är regelbunden träning. Du bör
ställa in en fast tid och plats för varje träningsdag och förbereda dig
mentalt för träningen. Träna bara när du är på humör för det och
för att nå foten med din byte efter 20 sekunders ben.
händer. 2 x 20 sek.
24
GB
Publicité
Table des Matières
