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REKOMMENDATIONER HÄLLER L'ENTRAÎNEMENT
Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la détermination 4. Motivation
de l'entraînement oumbärlig afin d'améliorer concrètement son Un entraînement régulier est la clef de la réussite de your program.
physique et sa santé:
1. Intensité:
L'entraînement n'aura d'effets positifs que si les efforts déemployés dé- Jour après jour, en vous entraînant continuellement, vous verrez les passent
ceux de la vie quotidienne, mais sans être hors d'haleine et / ou progrès accomplis et votre objectif se rapprocher progressivement. se sentir épuisé.
Le pouls peut constituer un repère valable pour un en-
träningseffektivitet. Au cours de celui-ci le pouls devrait se situer entre 70% och 85% du pouls
maximum (le déterminer et le calculer au moyen du tableau et de la formule). Pendant les
premières semaines, le pouls devrait turner nära 70% du maximum. Pendant les semaines et Formules
de calcul:
les mois suivants, le pouls devrait augmenter lentement pour atteindre pouls maximum = 220 - ålder
la limite supérieure, c.-à-d. 85% du pouls maximalt. Plus la condition 90% du pouls maximum = (220 - age) x 0.9 physique
de la personne qui s'entraîne est bonne, plus il faut accroître 85% du pouls maximum = (220 - age) x 0,85 l 'Entraînement
pour rest between 70 och 85% du pouls maximalt. På y 70% du pouls maximalt = (220 - ålder) x 0,7 anländer en
allongeant la durée de l'entraînement et / ou en renforçant la
svårt de celui-ci.
Si la fréquence cardiaque n'est pas affichée sur le visuel de l'ordinateur
ou si, pour des raisons de sécurité, vous souhaitez la contrôler, car elle
aurait pu être incorrectement indiquée suite à des vereurs d'utilisation,
etc., vous pouvez alors procéder comme suit:
a. Mesure de contrôle du pouls de manière classique (c.-à-d. En posant le
pouce sur la veine du poignet et en comptant les battements en une
minute).
b. Mesure de contrôle du pouls au moyen d'un dispositif approprié
(vendu dans un magasin specialisé).
2. Fréquence
La majorité des experter rekommenderar de combiner une alimentation
comme pour la santé, qui sera choisie en fonction de l'objectif recherché
par l'entraînement, et les Exercises physiques trois ou quatre fois par
semaine. Un adult normal doit s'entraîner deux fois par semaine pour
conserver la formme currentuelle. Corn au moins trois fois par semaine
pour améliorer et modifier son poids. Cinq fois par semaine étant ideal.
3. Programming de l'entraînement
Chaque séance d'entraînement devrait innefattar trois-faser: "phase
d'échauffement", "phase d'entraînement" och "phase de
ralenississement". La temperature du corps et l'absorption d'oxygène
doivent augmenter lentement durant la phase "d'échauffement". Detta
är möjligt i effekt de la gymnastique hängande cinq à dix minuter.
L'entraînement proprement dit ("phase d'entraînement") devant
commencer ensuite. Choisir une faible resistance pendant quelques
minutes puis accroître entre 15 and 30 minutes de sorte que le pouls se
situe entre 70% and 85% de son maximum.
Afin de faciliter la circulation après la "phase d'entraînement" et d'éviter
des courbatures ou des muscle noués, la "phase d'entraînement" doit
être suivie d'une "phase de ralentissement". Celle-ci devrait en-glober des
exercices d'élongation et / ou de la gymnastique sans forcer, et ce entre
cinq et dix minutes.
ÖVNINGAR D'ÉCHAUFFEMENT (UPPVÄRMNING)
Commencez votre échauffement en marchant sur place pendant au moins 3 minuter puis effectuer les exercices de gymnastique suivantes à
l'organisme pour la phase de formation pour se preparer en conséquence. Les övar ne faites pas trop et que dans la mesure fonctionnent jusqu'à
une légère motstånd sentir. Cette position va tenir quelque valde.
Atteindre avec din huvudsakliga gauche Penchez-vous också länd som möjligt Asseyez-vous
derrière votre tête vers l'épaule et laissez vos jambes presque ten- jambe allongée sur le sol et fente avant et vous soutenir avec droite et
tirez avec la main droite due. Montrez-le avec vos doigts dans se pencher en avant et es-vos mains sur le sol. Appuyez sur le légèrement
au coude gauche. riktningen de l'orteil. 2 x 20 sek.
Efter 20 sek. Mettez-behåar
Après les exercices d'échauffement par des bras et des jambes tremblent lâche.
Ecouter après la phase de formation n'est pas brusquement, mais le cycle de volonté quelque valde lugn utan motstånd de la part de revenir à
l'impulsion de la zone normal. (Refroidir) Nous recommandons les exercices d'échauffement à la fin de la formation se déroule et à la fin de votre
séance d'entraînement avec le tremblement des extrémités.
Vous devriez prévoir your entraînement à heure fixe chaque jour et vous
y preparer mentalement. Il est primordial d'être de bonne hu- meur au
moment de l'entraînement et de ne pas perdre l'objectif visé.
avec
sayer d'atteindre le pied avec bassin vers le bas. Växlare efter 20: e
vos elnät. 2 x 20 sek.
37
une Agenouillez-vous in une grande
jambe sek.
F.
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