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CONSEILS POUR LA PERTE DE POIDS
Au moins quatre entraînements par semaine, de
30 minutes chacun, sont recommandés si vous
désirez perdre du poids, en parallèle avec un ré-
gime hypocalorique. Cependant, assurez-vous de
rester dans votre zone d'effort et ne dépassez
pas des entraînements de 60 minutes, 5 jours par
semaine.
Une bonne position est la clé pour des entraîne-
ments sans danger et confortables. Gardez le
menton levé, la tête vers l'avant. Alignez votre tête
et vos épaules avec vos hanches. Évitez de vous
pencher vers l'avant. Gardez le dos bien droit.
Échauffez-vous avant de commencer.
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L'échauffement prépare votre corps et votre esprit
pour l'exercice. Il aide aussi à vous proteger
contre les blessures et les courbatures. Échauf-
fez-vous pendant deux à cinq minutes avec des
exercices lents de faible intensité.
Étirez-vous après votre échauffement.
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Un muscle souple, bien étiré est moins suscep-
tible de se blesser. Effectuez les étirements re-
commandés sur une surface douce et plate.
La position correcte pour plusieurs étirements est
décrite ci-dessous (référez-vous aux schémas à
droite). Bougez lentement quand vous vous éti-
rez—ne vous étirez jamais par à-coups.
1. Exercices d'étirement en touchant vos
pieds—Asseyez-vous debout avec vos genoux
légèrement pliés et baissez-vous lentement en
avant à la hauteur de la taille. Laissez votre dos et
vos épaules se relaxer alors que vous touchez
vos orteils aussi loin que possible. Comptez
jusqu'à 15–30 puis détendez-vous. Répétez
l'exercice 3 fois. Régions sollicitées : tendons des
mollets, partie arrière des genoux et dos.
2. Exercices d'étirement du tendon d'achi-
llée—Avec une jambe devant l'autre, penchez-
vous vers l'avant et placez vos mains contre un
mur. Gardez votre jambe arrière tendue et votre
pied arrière à plat sur le sol. Pliez votre jambe
avant. Penchez-vous en avant et déplacez vos
hanches en direction du mur. Comptez jusqu'à
15–30 puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3
fois pour chaque jambe. Si vous souhaitez un as-
souplissement plus accentué du tendon d'achillée,
pliez également votre jambe arrière. Régions solli-
citées : mollets, tendon d'achillée et chevilles.
3. Exercices d'étirement des tendons des mol-
lets—Asseyez-vous sur le sol avec une jambe
tendue. Ramenez l'autre jambe vers vous et
posez votre plante de pieds contre l'intérieur de la
cuisse de la jambe qui est tendue. Touchez vos
orteils aussi loin que possible. Comptez jusqu'à
15–30 puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3
fois pour chaque jambe. Régions sollicitées : ten-
dons des mollets, bas du dos et aine.
4. Exercices d'étirement de l'intérieur des
cuisses—Asseyez-vous avec les plantes de
pieds l'une contre l'autre et vos genoux dirigés
vers l'extérieur. Ramenez vos pieds aussi près
que possible de la région de l'aine. Comptez
jusqu'à 15–30 puis détendez-vous. Répétez
l'exercice 3 fois. Régions sollicitées : quadriceps
et muscles des hanches.
5. Exercices d'étirement des quadriceps—Avec
une main contre le mur pour garder votre équi-
libre, prenez votre pied (par l'arrière) avec votre
main libre. Amenez votre talon aussi près que
possible de votre fessier. Comptez jusqu'à 15–30
puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3 fois
pour chaque jambe. Régions sollicitées : quadri-
ceps et muscles des hanches.
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