Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Pour plus de détails concer-
nant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou
consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de s'entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre pouls comme point de repère. Le
tableau ci-dessous indique le pouls recommandé pour
brûler de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour trouver le pouls qui vous convient le mieux, trou-
vez tout d'abord votre âge en haut du tableau (les
âges sont arrondis aux nombres des dizaines).
Trouvez ensuite les trois nombres sous votre âge. Ces
trois nombres sont votre « zone d'entraînement ». Les
deux nombres les plus bas sont des pouls recomman-
dés pour brûler de la graisse ; le nombre le plus élevé
est le pouls recommandé pour des exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
longue période. Durant les premières minutes d'exerci-
ce, votre corps utilise des calories d'hydrate de carbone,
facilement accessibles comme source d'énergie. Après
quelques minutes seulement, votre corps commence à
utiliser des calories de graisse en réserve comme sour-
ce d'énergie. Si votre but est de brûler de la graisse,
ajustez la vitesse ou l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à
ce que votre pouls se rapproche d'un des nombres les
plus bas dans votre zone d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic.
Avant de com-
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L'exercice aérobic requiert de large quantité d'oxygè-
ne durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande de sang que le coeur doit pomper
vers les muscles, et la quantité de sang que les pou-
mons doivent oxygéner. Pour un entraînement aéro-
bic, réglez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant
jusqu'à ce que votre pouls est proche du nombre
supérieur de votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE POULS
Pour mesurer votre
pouls, arrêtez de vous
entraîner et placez
deux doigts sur votre
poignet comme illus-
tré. Comptez le nomb-
re de battements de
votre cœur pendant 6
secondes, puis multipliez le résultat par dix pour cal-
culer votre pouls. (Une prise de pouls de six secondes
est utilisée car votre pouls ralenti rapidement quand
vous arrêtez de vous entraîner). Si votre pouls est trop
élevé ou trop bas, ajustez la vitesse ou l'inclinaison du
tapis roulant en conséquence.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure les trois parties
importantes suivantes :
Un échauffement
L'échauffement prépare le corps pour l'entraînement
en accélérant la circulation sanguine, amenant ainsi
plus d'oxygène vers les muscles et augmentant la
température de votre corps. Commencez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements et
d'exercices légers pour vous échauffer.
Exercices dans la Zone d'Entraînement
Après vous être échauffé, augmentez l'intensité de
vos exercices jusqu'à ce que votre pouls soit dans
votre zone d'entraînement pendant 20 à 60 minutes.
(Durant les premières semaines d'exercices, ne main-
tenez pas votre pouls dans votre zone d'entraînement
pendant plus de 20 minutes.) Respirez profondément
et de maniére régulière lorsque vous vous entraînez—
ne retenez jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal
Finissez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d'étirements pour revenir à la normal. Cela augmente-
ra la flexibilité de vos muscles et vous aidera à préve-
nir les problèmes qui surviennent après l'exercice.
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