Table des Matières
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CONSEILS POUR L'EXERCICE
AVERTISSEMENT :
de commencer ce programme d'exercices (ou
un autre), veuillez consulter votre médecin.
Ceci est tout particulièrement important pour
les personnes âgées de plus de 35 ans ou
celles ayant déjà eu des problèmes de santé.
Les détecteurs cardiaque ne sont pas appa-
reils médicales. Des nombreux facteurs tel
que les mouvements de l'utilisateur pendant
l'exercice, peuvent rendre la lecture du ryth-
me cardiaque moins précise. Les détecteurs
ne sert qu'à donner une idée approximative
des fluctuations du rythme cardiaque lors de
l'exercice.
Les conseils suivants vous aideront à planifier vos
exercices. Pour plus de détails concernant l'exercice,
obtenez un livre réputé sur le sujet ou consultez votre
médecin. Une bonne alimentation et un repos adéquat
sont essentiels pour obtenir des résultats.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardio-vasculaire, entraînez-vous à
une intensité correcte pour obtenir les résultats dési-
rés. Le niveau d'intensité correct est trouvé en utilisant
votre rythme cardiaque comme point de repère. Le
tableau ci-dessous montre les rythme cardiaque
recommandés pour brûler de la graisse, pour brûler
un maximum de graisse et pour les exercices cardio-
vasculaires (aérobics).
Pour trouver le rythme cardiaque qui vous convient,
cherchez tout d'abord votre âge en bas du tableau
(les âges sont arrondis). Ensuite, trouvez les trois
nombres au-dessus de votre âge. Les trois nombres
sont votre « zone d'entraînement. » Le nombre le plus
bas est le rythme cardiaque recommandé pour brûler
de la graisse ; le nombre du milieu est pour brûler un
maximum de graisse ; le nombre le plus haut est pour
l'exercice aérobic.
Brûler de la Graisse—Pour brûler de la graisse effica-
cement, vous devez vous exercez à une intensité relati-
Avant
vement basse pendant une période de temps soutenu.
Pendant les premières minutes de votre entraînement,
votre métabolisme utilise les calories d'hydrate de car-
bone qui sont facilement accessibles comme source
d'énergie. Ce n'est qu'après les premières minutes
d'exercices que votre métabolisme commence à utiliser
la graisse comme énergie. Si votre but est de brûler de
la graisse, ajustez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce
que votre rythme cardiaque soit près du nombre le plus
bas dans votre zone d'entraînement quand vous vous
entraînez.
Exercices Aérobics—Si votre but est de fortifier votre
système cardio-vasculaire, votre entraînement devrait
être "aérobic." L'exercice aérobic requiert de large
quantité d'oxygène durant une période de temps pro-
longée. Pour un entraînement aérobic, ajustez l'inten-
sité de votre exercices jusqu'à ce que vos rythme car-
diaque s'approche du nombre le plus haut dans vos
zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Un échauffement—Commencez chaque entraîne-
ment avec 5 à 10 minutes d'étirements et des exer-
cices légers. Un échauffement approprié augmente la
température de votre corps, votre rythme cardiaque et
la circulation afin de préparer votre corps pour les
exercices.
Exercices dans votre zone d'entraînement—Après
vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos exer-
cices jusqu'à ce que votre rythme cardiaque soit dans
votre zone d'entraînement pendant 20 à 30 minutes.
(Pendant les premières semaines, ne gardez pas
votre rythme cardiaque dans votre zone d'entraîne-
ment plus de 20 minutes.)
Exercices de retour à la normal—Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements. Cela
augmentera la flexibilité de vos muscles et évitera les
problèmes qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec un jour
de repos entre chaque entraînement. Après quelques
mois d'exercices réguliers vous pouvez entreprendre
jusqu'à cinq entraînements par semaine. Rappelez-
vous que le succès d'un programme d'exercice repose
avant tout sur la régularité.
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