Trainingsphasen; Trainingsplanung - Crane RB#35481 Mode D'emploi

Training

Trainingsphasen

Für ein effektives Training und um negative Fol-
gen, z. B. Muskelkater oder Muskelzerrungen,
vorzubeugen, ist es wichtig, die folgenden drei
Trainingsphasen immer zu durchlaufen:
Aufwärmphase
Die Aufwärmphase dient dazu, die Muskeln und den
Organismus auf die Belastung vorzubereiten und
eine mögliche Verletzungsgefahr zu minimieren.
Als Übungen bieten sich Aerobic, Dehnübungen
und Laufen an. Beginnen Sie das Training grund-
sätzlich mit einem geringen Tretwiderstand.
Trainingsphase
− Befolgen Sie die Hinweise aus dem Kapitel
„Programmauswahl und Programmbeschrei-
bung" zu dem Ergometer.
− Kontrollieren Sie die Belastungsintensität, indem
Sie Ihre Herzfrequenz bzw. Ihren Puls messen.
Stimmen Sie sich hierzu ggf. mit Ihrem Arzt ab.
Entspannungsphase
Der Körper benötigt während und nach dem
Training Zeit zur Erholung. Diese Erholungsphase
sollte bei einem Anfänger länger dauern als bei
einem geübten Sportler.

Trainingsplanung

1. Um Ihr Training optimal planen zu können,
überlegen Sie sich zuerst, welches Trainings-
ziel Sie verfolgen. Trainingsziele können z. B.
Gewichts reduzierung, also Fettverbrennung,
oder Steigerung der Ausdauer sein.
2. Legen Sie fest, wie regelmäßig Sie trainieren
möchten, um Ihr Trainingsziel zu erreichen. Sei-
tens der Sportmedizin werden folgende Belas-
tungsumfänge als wirksam erachtet:
• Gesundheitsminimalprogramm: 2–3 mal pro
Woche je 20–30 Minuten
• Gesundheitsoptimalprogramm: 4–5 mal pro
Woche je 45–60 Minuten
3. Errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
(MHF). Wenden Sie dazu folgende Formel an:
MHF = 220 - Lebensalter
4. Je nachdem, was ihr Trainingsziel ist, richten
Sie Ihre MHF beim Training an den Werten der
jeweiligen Trainingszone aus (siehe folgende
Tabelle). Es gibt fünf Trainingszonen, nach
denen Sie Ihr Training ausrichten können.
20
Trainingszonen
Regenerationszone 50–60 % der MHF
Fettverbrennung
Aerobe Zone
Anaerobe Zone
Warnzone
Die Regenerationszone
Die Regenerationszone steht für lange, langsame
Ausdauerbelastung. Die Belastung sollte leicht
und entspannt sein. Diese Zone stellt die Basis für
die Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit dar. Wenn
Sie Anfänger oder konditionell schwächer sind,
trainieren Sie in der Regenerationszone.
Die Fettverbrennung
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt,
wie auch die Fettverbrennung optimal in Gang
gesetzt. Die verbrannten Kalorien stammen hier
aus Ihrem Körperfett und weniger aus Kohlehy-
draten. Ihr Körper muss sich an dieses Training
gewöhnen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an
dieses Training zu gewöhnen. Danach ist das Trai-
ning umso effektiver, je länger Sie es durchhalten.
Die Aerobe Zone
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen
Sie mehr Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere
Belastung stärken Sie Ihr Herz und Ihre Lungen.
Der Nutz effekt dieses Trainings wirkt sich enorm
auf Ihr Herz und Ihr Atmungssystem aus. Wenn
Sie schneller, stärker und ausdauernder werden
möchten, trainieren Sie in der aeroben Zone.
Die Anaerobe Zone
Das Training in der anaeroben Zone bringt eine
Steigerung der Fähigkeit, Milchsäure zu verstoff-
wechseln. Damit können Sie länger und härter
trainieren, ohne übermäßig Lactat zu bilden. Hier-
bei handelt es sich um ein hartes Training, bei dem
Sie typische Symptome verspüren werden wie z.
B. Erschöpfung, Müdigkeit oder schwere Atmung.
Wenn Sie ein Hochleistungstraining absolvieren
möchten, trainieren Sie in der anaeroben Zone.
60–70 % der MHF
70–80% der MHF
80–90 % der MHF
90–100 % der MHF