Riscaldarsi; Esercizi Proposti - Crivit TÜRRECK Mode D'emploi

e aumentare progressivamente la frequenza
e l'intensità degli esercizi.
Tanto più spesso e regolarmente si svolgono
gli esercizi, quanto più in forma e meglio vi
sentirete.
Attenzione! Evitare di allenarsi
con un'intensità eccessiva.
• Quando si inizia ad allenarsi, sono sufficienti
2-3 minuti per ciascun esercizio. In caso di
training quotidiano, dopo una settimana è
possibile incrementare la durata fino a 5-10
minuti. La durata massima del training non
deve comunque superare 1 ora.
• Fare pause sufficientemente lunghe tra gli
esercizi, e bere a sufficienza.
Attenzione!
In caso di disturbi o di malessere inter-
rompere immediatamente l'esercizio e
consultare il proprio medico.

Riscaldarsi

Prima di ogni training, prendersi del tempo
sufficiente per scaldarsi. In seguito vi descrivia-
mo alcuni semplici esercizi. Ogni esercizio va
ripetuto da 2 a 3 volte.
Riscaldamento della muscolatura
del collo e della nuca
1. Girare lentamente la testa verso sinistra e
verso destra.
2. Ripetere questo esercizio 4-5 volte.
3. Poi muovere lentamente la testa compiendo
un movimento circolare, prima in una direzio
ne e poi nell'altra.
Riscaldamento di braccia e spalle
1. Compiere movimenti circolari in avanti con
entrambe le spalle contemporaneamente.
2. Cambiare direzione dopo un minuto.
3. Poi sollevare le spalle in direzione delle orec-
chie e riabbassarle.
4. Compiere movimenti circolari in avanti con
il braccio sinistro e destro, e dopo 1 minuto
all'indietro.
Importante: non dimenticare di continu-
are a respirare tranquillamente!
Riscaldamento della muscolatu-
ra delle gambe
1. Mettersi in piedi su una gamba e sollevare
l'altra gamba di circa 20 cm dal pavimento,
con il ginocchio piegato.
2. Muovere lentamente il piede sollevato compi
endo un movimento circolare in una direzione
e cambiare direzione dopo qualche secondo.
3. Cambiare gamba e ripetere questo esercizio.
4. Sollevare le gambe una dopo l'altra e fare
qualche passo sul posto. Fare attenzione a
sollevare le gambe solo fino a quando si
riesce a mantenere bene l'equilibrio.

Esercizi proposti

In seguito vi proponiamo solo alcuni dei molti
esercizi possibili.
Rafforzamento della muscolatura
laterale delle cosce (imm. I)
Attenzione! Osservare la
lunghezza massima di distensione.
Fissare l'articolo nella posizione indicata nella
parte bassa dell'infisso della porta.
Posizione di partenza
1. Mettersi al centro, in posizione laterale rispet-
to all'articolo.
2. Mettere il cappio dell'estensore attorno al
piede rivolto in direzione opposta della
porta. Le gambe sono divaricate alla larghez-
za delle anche. Il busto è eretto.
3. Piegare leggermente le ginocchia e tenere le
mani appoggiate alle anche.
Posizione di arrivo
4. Tendere la muscolatura addominale e
spostare il piede con il cappio allontanando
lo da sé di alcuni centimetri. Il busto e il ba-
cino rimangono dritti. La testa è in linea con
la colonna vertebrale e la spalla rimane in
basso.
5. Rimanere per qualche istante in questa
posizione e ritornare lentamente alla posizio-
ne di partenza.
6. Ripetere questo esercizio in tre serie da 10-15
ripetizioni ciascuna e poi cambiare gamba.
Avvertenza: per compensazione, allenare
anche la muscolatura interna delle cosce.
IT/CH 27