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Chaque séance d'entraînement devra comporter :
- Une phase d'échauffement. 3-5 mn, plus au-delà de 50 ans.
Commencez chaque exercice par un échauffement progressif et terminez-le par un retour au calme. Si vous commencez
trop rapidement votre entraînement, vous risquez de perdre votre énergie trop vite et d'augmenter les risques de blessu-
res. Elevez doucement votre rythme cardiaque.
- Une phase de travail pour développer l'endurance. Voir tableau ci-dessous.
Exemple de fréquence et de durée d'entraînement conseillées pour des personnes entraînées.
FREQUENCE D'ENTRAINEMENT
Chaque jour
2 à 3 fois par semaine
1 à 2 fois par semaine
Pour les débutants, l'intensité de l'effort, et la durée doivent être progressives et adaptées à leur niveau pour un
maximum d'efficacité et de sécurité
- Une phase de retour au calme (réduction de l'effort), suivie d'une phase de relaxation. Commencez et finissez
chaque exercice par une séance d'étirements. L'étirement avant votre exercice augmente la souplesse des muscles pour
éviter claquages et blessures. Après l'effort cela détend les muscles et aide à éviter les
courbatures.
- Etirez-vous lentement et doucement, il ne faut jamais vous étirer jusqu'à un point de douleur.
- Tenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes en expirant.
Réglage de la résistance :
Le Total Trainer est conçu pour vous fournir une résistance lors de votre entraînement en ajustant la hauteur du stabilisa-
teur ( 1 position haute et 1 position basse) et en utilisant 1 ou 2 cordes.
Le tableau suivant est une rapide approximation pour déterminer la résistance à partir de votre poids, de la hauteur du
stabilisateur choisie, et du nombre de cordes.
Hauteur
% de votre poids de corps
Basse
Haute
10.5 %
25 %
DUREE D'ENTRAINEMENT
10 minutes
20 à 30 minutes
60 minutes
Avec 1 corde
+ 11 kg
3
Avec 2 cordes
+ 22 kg
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