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Entraînement cardio-vasculaire (entraînement d'endurance) : L'objectif principal est d'augmen-
ter l'endurance et la forme physique par le biais d'un meilleur approvisionnement en oxygène par le
système cardiovasculaire. Pour atteindre cet objectif d'entraînement, une intensité moyenne (environ
75% de la fréquence cardiaque maximale) est nécessaire pour une durée d'entraînement moyenne.
Entraînement de la capacité anaérobie (performance maximale) : L'objectif principal de l'entraî-
nement à l'eff ort maximal est d'améliorer la récupération après des eff orts courts et intenses afi n de
revenir le plus rapidement possible dans la zone aérobie. Pour atteindre cet objectif d'entraînement,
une intensité élevée (environ 90% de la fréquence cardiaque maximale) est nécessaire lors d'un eff ort
court et intense, suivi d'une phase de récupération afi n d'éviter la fatigue musculaire.
Exemple :
Pour une personne de 45 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 175 (220 - 45 = 175).
+
La zone cible pour la combustion des graisses (55%) est d'environ 96 battements/min = (220 -
âge) x 0,55.
+
La zone cible pour travailler l'endurance (75%) est d'environ 131 battements/min = (220 - âge)
x 0,75.
+
La valeur maximale de fréquence cardiaque pour un entraînement basé sur l'amélioration de
la capacité maximale d'anaérobie (90%) est d'environ 157 battements/min = (220 - âge) x 0,9.
Diagramme de fréquence cardiaque sur l'intensité de charge
220
200
200
180
180
160
150
140
110
120
100
80
20
30
195
190
185
180
175
171
166
162
146
143
139
135
107
105
102
99
25
30
35
40
Pouls maximal (220-âge)
90% du pouls maximal – entraînement de charge anaérobie (maximum)
75% du pouls maximal – entraînement cardio-vasculaire (endurance)
55% du pouls maximal – brûlure de graisse (réglage du poids)
175
170
165
157
153
148
131
128
124
96
94
91
45
50
55
Âge en années
ROW-X PLUS
160
155
150
144
139
136
120
116
113
88
85
83
60
65
70
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