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ist, desto wichtiger ist das Aufwärmen. Ein Warm Up
bereitet den Körper auf die Belastung vor, regt das
Herz-Kreislauf-System an und schützt Bänder, Sehnen
und Gelenke vor Verletzungen. Es hilft auch, das Risiko
von Krämpfen und Muskelverletzungen zu verringern.
Das Training
Der Beginn eines Ausdauer- (wegen der positiven
Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System häufig
auch Herz-Kreislauf- oder Cardio-Training genannt)
oder auch eines Kraft- oder Muskeltrainings ist der
erste Schritt im Kampf gegen Zivilisationskrankheiten
und körperliche Beschwerden insbesondere bei fort-
schreitendem Lebensalter.
Das Cool Down
Genauso wie vor jeder Trainingseinheit ein Warm Up
durchgeführt werden sollte, sollte nach einer Einheit ein
Cool Down stattfinden. Ein Cool Down leitet die Ent-
spannungsphase ein, fährt die Betriebstemperatur des
Körpers wieder herunter und verdeutlicht den Wechsel
von Belastung zur Entspannung.
Das Cool Down sollte wie das Warm Up mindestens 10
Minuten dauern und langsam bis auf den niedrigsten
Level hinunter gesteuert werden. Die Pulsfrequenz sollte
so tief wie möglich sinken. Sie beugen so unter ande-
rem Muskelkater vor, da möglicherweise entstandene
Stoffwechselendprodukte abtransportiert werden kön-
nen.
Das Nachdehnen
Wie bereits erwähnt, können Sie während des Warm
Up Ihre Muskeln leicht vordehnen. Nach dem Training
sollten Sie Ihre Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein
Nachdehnen bringt den Muskel wieder in Ausgangs-
länge und verhindert so Muskelverkürzungen. Je an-
strengender das Training war, desto wichtiger ist das
Nachdehnen.
Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im Trai-
ning beanspruchten Hauptmuskelgruppen. Die Deh-
nung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen. Die
Dehndauer beträgt etwa 20 Sekunden für jeden Mus-
kel.
Beginnen Sie ihr Training mit etwa 7 – 8 Wiederholun-
gen pro Übungssatz. Steigern Sie die Zahl der Wie-
derholungen dann langsam nach Ihren individuellen
Präferenzen bis 11 – 12 Wiederholungen pro Satz.
Wenn Sie merken dass Ihre Muskulatur ermüdet, redu-
zieren Sie den Umfang Ihres Trainings. Trainieren Sie
idealerweise etwa 3 – 4 Mal pro Woche. Achten Sie
allerdings darauf, dass zwischen einzelnen Trainings-
einheiten jeweils ein Ruhetag eingelegt wird, damit sich
die Muskulatur und der Körper ausreichend erholen
können.
Achten Sie zudem bei allen Übungen darauf, dass Sie
diese aus einer stabilen Rumpfmitte heraus ausführen.
Die Wirbelsäule (insbesondere die Lendenwirbelsäule)
muss gerade gehalten werden, damit die einzelnen
Wirbelkörper in der biomechanisch richtigen Position
gehalten werden.
Trainieren Sie nicht mit Schwung und/oder ruckartig
sondern führen Sie alle Übungen gleichmäßig und
kontrolliert aus. Beachten Sie, dass bei unsachgemä-
ßem oder übermäßigem Training Gesundheitsschäden
möglich sind.
5.2
5.2
Übungshinweise
Übungshinweise
5.2
5.2
Übungshinweise
Übungshinweise
(I) Liegestütze
Stellen Sie das Stepboard mit einem aufgestellten und
einem eingeklappten Standfuß auf.
Stützen Sie sich mit beiden Händen wie abgebildet auf
den erhöhten Ecken des Stepboards ab. Halten Sie die
Körperspannung und beugen Sie nun die Arme. Stre-
cken Sie die Arme danach wieder.
(II) Butterfly
Stellen Sie das Stepboard mit einem aufgestellten und
einem eingeklappten Standfuß auf.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Stepbank und
stellen Sie die Füße auf der abgesenkten Seite vor dem
Körper mit gebeugten Knien für mehr Stabilität auf den
Boden. Nehmen Sie in jede Hand den Griff eines Trai-
ningsbands. Strecken Sie nun die Arme nach oben aus.
Halten Sie diese Position kurz und kehren Sie dann in
die Ausgangsposition zurück.
(III) Schulterziehen
Stellen Sie das Stepboard mit einem aufgestellten und
einem eingeklappten Standfuß auf.
Stellen Sie sich mit beiden Füßen nebeneinander auf
die abgesenkte Seite der Stepbank. Nehmen Sie in jede
Hand den Griff eines Trainingsbands. Beugen Sie nun
die Arme und ziehen Sie die Hände nach oben. Halten
Sie diese Position kurz und kehren Sie dann in die
Ausgangsposition zurück.
(IV) Step
Stellen Sie das Stepboard je nach Schwierigkeitsgrad
entweder mit komplett aufgestellten oder mit komplett
eingeklappten Standfüßen auf.
Steigen Sie abwechselnd mit den Füßen auf den Step,
strecken Sie das Bein und steigen Sie wieder hinunter.
DE/AT/CH 6
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