Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
De ʽcool downʼ moet net als de ʽwarm upʼ minstens 10
minuten duren en langzaam tot op het laagste niveau
aangestuurd worden. Het aantal polsslagen moet zo
diep als mogelijk zakken.
Zo voorkomt u onder andere spierpijn, omdat
mogelijkerwijs
ontstane
kunnen worden afgevoerd.
Het uistrekken
Zoals al vermeld, kunt u tijdens de ʽwarm upʼ uw
spieren licht uitstrekken. Na de training moet u uw
spieren absoluut uitstrekken. Door dit te doen, brengt u
de spieren weer in de uitgangslengte en verhindert u
spierverkortingen. Hoe vermoeiender de training, hoe
belangrijker het uitstrekken.
Bijzonder belangrijk is het uitstrekken voor de
hoofdspiergroepen die tijdens de training belast
werden. De uitstrekking moet gevoeld worden, maar
mag geen pijn doen. De duur van het uitstrekken is
ongeveer 20 seconden voor elke spier.
Begin uw training met ongeveer 7 – 8 herhalingen per
oefeningenset. Drijf het aantal herhalingen dan volgens
uw persoonlijke voorkeur langzaam op tot 11 – 12 per
set. Als u merkt dat uw spierstelsel moe wordt, reduceer
dan de omvang van uw training.
Train idealiter ongeveer 3 – 4 keren per week. Let er in
elk
geval
op
dat
trainingseenheden een rustdag inlast, zodat uw
spierstelsel en lichaam voldoende kunnen herstellen.
Let er bovendien bij alle oefeningen op dat u ze met
een stabiel rompmidden (stabiele taille) uitvoert. De
ruggengraat (in het bijzonder de lenderuggengraat)
moet recht gehouden worden, zodat de afzonderlijke
wervellichamen in de biomechanisch juiste positie
worden gehouden en zo bv. de tussenwervelschijf
beschermd wordt tegen verkeerde belasting.
Train niet met zwier en/of met rukken, maar voer alle
oefeningen gelijkmatig en beheerst uit. Let erop dat
onvakkundig of overmatig trainen uw gezondheid kan
schaden.
26.2
26.2
26.2
26.2 Instructies voor oefeningen
Instructies voor oefeningen
Instructies voor oefeningen
Instructies voor oefeningen
(I) Ligsteun
Steun met beide handen zoals afgebeeld op de hoeken
van het stepboard. Hou de lichaamsspanning aan en
buig nu uw armen. Strek de armen daarna weer.
stofwisselingseindproducten
u
tussen
afzonderlijke
(II) Butterfly
Ga met uw rug op de stepbank liggen en zet de voeten
voor het lichaam met gebogen knieën voor meer
stabiliteit op de grond. Neem in elke hand de greep
van een trainingsband. Strek nu de armen naar boven
uit. Houd deze positie kort aan en keer dan terug naar
de uitgangspositie.
(III) Schoudertrekken
Ga met beide voeten naast elkaar op de stepbank
staan. Neem in elke hand de greep van een
trainingsband. Buig nu de armen en trek de handen
naar boven. Houd deze positie kort aan en keer dan
terug naar de uitgangspositie.
(IV) Step
Stap afwisselend met de voeten op de step, strek het
been en stap er weer af. Wissel de zijden. Aanvullend
kunt u met de armen een tegenbeweging maken.
(V) Haltertrekken
Kniel met één been op de step en steun met de andere
voet op de grond en met één hand op de step. Neem
met de vrije hand een korte halter. Buig nu de arm en
trek de hand naar boven. Houd deze positie kort aan
en keer dan terug naar de uitgangspositie. Wissel de
zijden.
(VI) Butterfly boven
Klap de leuning op de stepbank open en zet ze vast.
Ga op de stepbank zitten en leun met de rug. Zet de
voeten voor het lichaam met gebogen knieën voor
meer stabiliteit op de grond. Neem in elke hand de
greep
van
een
trainingsband
schouderhoogte. Strek nu de armen naar boven uit.
Houd deze positie kort aan en keer dan terug naar de
uitgangspositie.
(VII) Biceps
Klap de leuning op de stepbank open en zet ze vast.
Ga op de stepbank zitten en leun met de rug. Zet de
voeten voor het lichaam met gebogen knieën voor
meer stabiliteit op de grond. Neem in elke hand de
greep van een trainingsband ongeveer op heuphoogte.
Buig nu de armen en breng de handen naar boven. Let
erop dat de ellebogen tijdens de hele beweging stabiel
aan uw lichaamszijden blijven. Houd deze positie kort
aan en keer dan terug naar de uitgangspositie.
(VIII) Dips
Ga loodrecht voor de stepbank zitten. Leg nu beide
handen met naar binnen wijzende duimen op de
stepbank en strek de armen om zo uw lichaam in de
ongeveer
op
NL/BE 20
Publicité
